Πέμπτη, 11 Ιουνίου 2009

αποφάσισε να είσαι υγιής, 14ο κεφάλαιο




Luciana Baroni
Hans Diehl




ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας



Ενότητα 2η: οι ασθένειες του τρόπου ζωής


Κεφάλαιο 6: η στεφανιαία νόσος
Κεφάλαιο 7: αντισταθείτε στην καρδιοπάθεια
Κεφάλαιο 8: η υπέρταση
Κεφάλαιο 9: η εγκεφαλική αποπληξία
Κεφάλαιο 10: ο καρκίνος
Κεφάλαιο 11: ο διαβήτης
Κεφάλαιο 12: η οστεοπόρωση
Κεφάλαιο 13: η αρθρίτιδα
Κεφάλαιο 14: η παχυσαρκία
Κεφάλαιο 15: το αλκοόλ
Κεφάλαιο 16: το κάπνισμα του τσιγάρου
Κεφάλαιο 17: η καφεΐνη
Κεφάλαιο 18: η νομιμοποιημένη κατάχρηση φαρμάκων


για τα βιογραφικά των συγγραφέων
βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html

Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.



Κεφάλαιο 14ο: η παχυσαρκία


Λίπος που κολλάει: Ο Αμερικανοί είναι ο πιο παχύσαρκος λαός το κόσμου, ακολουθούμενοι από τους Ευρωπαίους. Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πιο σοβαρά προβλήματα δημόσιας υγείας στις δυτικές χώρες. Για να καταλάβουμε τη σοβαρότητα, αρκεί να σκεφτούμε ότι τα άμεσα έξοδα για την υγειονομική περίθαλψη των σχετιζόμενων με αυτή ασθενειών εκτιμώνται στα 23 δις ευρώ το χρόνο στην Ιταλία και στα 100 δις στις Η.Π.Α.


Είναι τρομερό. Δεν είναι να απορείς ότι οι δίαιτες αδυνατίσματος είναι τόσο διαδομένες!
Ναι, πολλοί γίνονται εύκολα λεία θαυματουργών προγραμμάτων δίαιτας. Για την πλειοψηφία των ανθρώπων πραγματικά τα επιπλέον κιλά σημαίνουν δ-ί-αι-τ-α.
Η αλήθεια είναι ότι, δυστυχώς, χωρίς να υιοθετήσουμε μόνιμες βιοτικές συνήθειες που θα συμπεριλαμβάνουν και υγιεινές τροφές, όλα είναι ανώφελα. Το 90% όσων ακολουθούν μια δίαιτα ξαναπαίρνουν τα χαμένα κιλά σε ένα χρόνο, και συνήθως προσθέτουν και μερικά ακόμα κιλά. Το να βλέπουμε τη ζυγαριά να πηγαίνει πάνω και κάτω είναι απογοητευτικό, αποκαρδιωτικό και επικίνδυνο.

το κάθισμα φαρδαίνει:
1900: 41 εκ.
1930: 43 εκ.
1970:44 εκ.
2000: 58 εκ.


Τα τελευταία 100 χρόνια στις Η.Π.Α. χρειάστηκε να αυξηθεί κατά 17 εκατοστά το πλάτος ενός μέσου καθίσματος. Ολόκληρα 14 εκατοστά προστέθηκαν μόνο στα τελευταία 30 χρόνια, συμβαδίζοντας με την ταχεία διάδοση της παχυσαρκίας στην Αμερική.

Θα ήταν λοιπόν καλύτερο να παραμείνουμε παχύσαρκοι;
Για πολλούς θα ήταν πραγματικά λιγότερο επικίνδυνο από το να συνεχίσουν να σφίγγουν και να φαρδαίνουν τη ζώνη. Αλλά πριν να παραδοθούμε, ας εξετάσουμε στα σοβαρά τους κινδύνους του επιπλέον πάχους.
Ορίζεται υπέρβαρος όποιος ξεπερνάει το ιδανικό του βάρος κατά 10%, και παχύσαρκος όταν ξεπερνάμε το ιδανικό βάρος κατά 20%.
Σε σχέση με τα άτομα κανονικού βάρους, οι παχύσαρκοι διατρέχουν:
3 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
4 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης.
5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη και υπερχοληστερολαιμίας.
Πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο για καρκίνου του παχέος εντέρου, του ορθού, του προστάτη, του μαστού, του τράχηλου της μήτρας, του κόλπου, των ωοθηκών, για οστεοαρθρίτιδα και οσφυϊκούς πόνους.

Η κατάσταση στα διάφορα έθνη:
(μέσο βάρος ενός ατόμου ύψους 160 εκ.)

Η.Π.Α. :74 κιλά
Ευρώπη: 68 κιλά
Κεντρική και Νότια Αμερική: 64 κιλά
Αφρική: 61 κιλά
Ασία: 56 κιλά


Η παχυσαρκία είναι η δεύτερη αιτία θανάτου που θα μπορούσε να προληφθεί, μετά το κάπνισμα. Η παχυσαρκία προδιαθέτει σε όλες τις εκφυλιστικές ασθένειες.


Η παχυσαρκία είναι μια ωρολογιακή βόμβα που μπορεί να εκραγεί από τη μια στιγμή στην άλλη οποιαδήποτε από αυτές τις αρρώστιες. Ακόμα, το επιπλέον βάρος μειώνει την εικόνα του εαυτού μας, και σε μια κοινωνία σαν τη δική μας, που εστιάζει στη φαινομενικότητα, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα σοβαρό ψυχολογικό μειονέκτημα.

Ποια είναι η αιτία της παχυσαρκίας;
Το πρόβλημα είναι οι πολλές θερμίδες στη διατροφή. To υπερβάλλον βάρος δημιουργείται όταν οι θερμίδες που εισάγονται είναι περισσότερες από εκείνες που πραγματικά καταναλώνονται. Από όπου και να προέρχονται, από λίπη, πρωτεΐνες, ζάχαρα ή άμυλα, ότι περισσεύει μετατρέπεται σε λίπος. Ένα μέρος του λίπους παραμένει στην κυκλοφορία και φράζει τις αρτηρίες που μεταφέρουν το ζωτικό οξυγόνο, μειώνοντας βαθμιαία τη διάμετρό τους.
Ότι μένει καταλήγει στα κεντρικά αποθέματα λίπους, στο ύψος της μέσης, αλλά συχνά εναποτίθεται κατά αντιαισθητικό τρόπο και σε άλλες ζώνες. Από κάθε 3,500 παραπανίσιες (χιλιο-)θερμίδες σχηματίζεται μισό κιλό λίπους.

Το να χάσουμε έστω μερικά κιλά χρησιμεύει σε κάτι;
Σίγουρα, το επιπλέον λίπος βάζει σε τέτοιο κίνδυνο την υγεία, που ακόμα και ένα ελάχιστο αδυνάτισμα είναι σημαντικό. Μια μείωση κατά 10% του βάρους σε άντρες 35 με 55 χρονών μειώνει κατά 20% τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντίθετα, μια αύξηση του βάρους κατά 10% αυξάνει αυτό τον κίνδυνο κατά 30%. Είναι μόνο ένα παράδειγμα για τις τόσες σχέσεις που υπάρχουν μεταξύ βάρους και υγείας. Κάθε κιλό είναι μετράει, είτε είναι προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

Υπάρχει κάποιος αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσουμε την παχυσαρκία;
Είναι 3 οι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσουμε:

*Τρώτε περισσότερα τρόφιμα «όπως καλλιεργήθηκαν», παρασκευασμένα με απλό τρόπο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, λαδιού και των διάφορων (λιπαρών) «ντρέσσινγκ».

*Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα καίγοντας έτσι πιο γρήγορα τις θερμίδες που παίρνετε με τη διατροφή.

* κάντε ώστε αυτοί οι δύο κανόνες να γίνουν καθημερινή πρακτική στη ζωή σας.


Οι 10 καλές συνήθειες για να κρατήσετε υπό έλεγχο το βάρος:

1. Τρώτε άφθονα τρόφιμα «όπως καλλιεργήθηκαν» (δηλαδή όσο γίνετε κοντύτερα στη φυσική τους κατάσταση): είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία, φτωχά σε θερμίδες και σε χαμηλή τιμή, πέρα από εντελώς χωρίς χοληστερίνη.

2. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Ζεστά δημητριακά ή φύτρες και φρούτα είναι το ιδανικό.

3. Τρώτε 3 γεύματα τη μέρα σε τακτικά ωράρια.

4. Τρώτε αργά, απολαμβάνοντας το φαγητό.

5. Φυλάξτε τα γλυκά μόνο για ειδικές περιπτώσεις.

6. Αποφύγετε τα σνακ (ή αντικαταστήστε τα με φρούτα και ωμά λαχανικά)

7. Πίνετε νερό αντί για χυμούς ή αναψυκτικά.

8. Κάνετε φυσική άσκηση κάθε μέρα (30 με 60 λεπτά)

9. Μην παίρνετε βλαβερές ουσίες (αλκοόλ, καπνό, καφέ, ναρκωτικά κλπ)

10. Να ασχολείστε με δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου: μουσική, διάβασμα, αθλήματα κλπ.


Αρχίστε με γενναιόδωρες μερίδες τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως πλήρη δημητριακά, λαχανικά, πατάτες, όσπρια και φρούτα.
Αποφύγετε τα λίπη και τη ζάχαρη, στις διάφορες μορφές της. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών, ζαχαρωδών και γενικά βιομηχανοποιημένων προϊόντων. Αυτά τα τρόφιμα με τις τεχνητές γεύσεις είναι θερμιδοβόμβες χωρίς θρεπτική αξία.
Κάντε μέτρια χρήση ζωικών προϊόντων όπως κρέας, αυγά, τυρί και παγωτά. Δεν περιέχουν φυτικές ίνες και είναι πολύ λιπαρά. Δεν είναι απαραίτητα!
Αυτό το διαιτητικό πρόγραμμα και ένα καλό περπάτημα με γρήγορο βήμα κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε από μισό μέχρι ένα κιλό την εβδομάδα.
Μπορείτε να ελευθερωθείτε από το αχρείαστο βάρος και να αυξήσετε τα επίπεδα της ενέργειας, να καλυτερέψετε την πέψη και να αισθάνεστε σε φόρμα όλες τις μέρες. Αρχίστε αμέσως!

Το να βελτιώσουμε την υγεία μας και τη ζωτικότητά μας είναι μακροπρόθεσμα μια ισχυρότερη παρακίνηση από το να χάσουμε βάρος για ένα γάμο ή μια οικογενειακή ή φιλική συγκέντρωση. Εκτιμήστε τον κίνδυνο που επιφέρει στην υγεία σας το να είστε υπέρβαροι. Αναλογιστείτε την πίεση, τη χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και τις ασθένειες από τις οποίες προσβλήθηκαν μέλη της οικογένειάς σας.
Ακόμα και μια μείωση μόνο κατά 10% του βάρους μπορεί να επιφέρει μεγάλα πλεονεκτήματα στην υγεία.


Παχυσαρκία: ανεξάρτητος ή επιβαρυντικός παράγοντας κινδύνου για 30 ασθένειες, όπως:

-Συγγενείς ανωμαλίες
-καρκίνος του μαστού
-καρκίνος του στομάχου
-καρδιαγγειακές ασθένειες
-χρόνια φλεβική ανεπάρκεια
-καρκίνος του παχέος εντέρου και του ορθού
-σύνδρομο νυχτερινής άπνοιας και ημερήσιας υπνηλίας
-βαρεία φλεβική θρόμβωση
-διαβήτης (τύπου 2)
-καρκίνος του ενδομήτριου
-χρόνια νεφρική ανεπάρκεια
-λιθίαση της χοληδόχου κύστης
-ποδάγρα
-υπέρταση
-μειωμένη ανοσοποιητική αντίδραση
-αναπνευστική ανεπάρκεια
-στειρότητα
-ηπατικές ασθένειες
-πόνος της μέσης
-μαιευτικές/γυναικολογικές επιπλοκές
-αρθρίτιδα (γοφών και γονάτων)
-παγκρεατίτιδα
-χειρουργικές επιπλοκές


Το λίπος, όπου και να εναποτεθεί, προκαλεί πάντα τα ίδια προβλήματα υγείας.


Στην πράξη

Η παχυσαρκία βλάπτει την αυτοεκτίμηση και αποτελεί το θεμέλιο πολλών ασθενειών. Το μυστικό για να αδυνατίσουμε σταθερά είναι μια δίαιτα με βάση τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φτωχή σε ζωικά προϊόντα και «εξευγενισμένα» βιομηχανικά τρόφιμα. Συνδυάζοντας ένα γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα είναι δυνατόν να αποβάλλουμε εύκολα το επιπλέον βάρος με ένα ρυθμό σωστό για τον οργανισμό, χάνοντας από 0,5 ως 1 κιλό την εβδομάδα.

Διαφορετικά προβλήματα, ίδια θεραπεία
Η συμβουλή είναι πάντα η ίδια: αλλάξτε τον τρόπο ζωής για να αποφύγετε την καρδιοπάθεια, την εγκεφαλική αποπληξία, την υπέρταση, το διαβήτη και πολλές άλλες βαριές παθολογίες.
Πως γίνεται το φάρμακο να είναι πάντα το ίδιο; Γιατί μια δίαιτα με βάση τα φυτικά τρόφιμα όσο γίνεται κοντύτερα στη φυσική τους κατάσταση, με την ελάχιστη πρόσληψη λιπών, ζάχαρης και χοληστερόλης δεν είναι μια εφεύρεση ή μια μόδα αλλά αυτό που ο οργανισμός ζητάει.
Δεν πρέπει να εκπλησσόμαστε, λοιπόν, αν η ίδια δίαιτα που κρατάει καθαρές τις αρτηρίες μας και μειώνει τον κίνδυνο για προσβολή από καρκίνο, μας επιτρέπει ακόμα να εξαλείψουμε με τρόπο οριστικό τα παραπανίσια κιλά.

Το λίπος παράγει κι άλλο λίπος
Γραμμάριο το γραμμάριο, η δυτική δίαιτα υπερφορτώνει με θερμίδες. Αυτό γιατί περιέχει πολλά λιπαρά. Κάντε τη σύγκριση: ένα γραμμάριο λίπους περιέχει περισσότερες από τις διπλές θερμίδες που προσδίδει η ίδια ποσότητα από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες.

Θερμίδες ανά γραμμάριο
Λίπη: 9
Αλκοόλ: 7
Υδατάνθρακες: 4
Πρωτεΐνες: 4


Ας υπολογίσουμε τις θερμίδες
Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες, τα ποπ-κορν, τα κράκερ τυριού ή τα μπισκότα;

Τρώτε περισσότερο, ζυγίζετε λιγότερο
Αν απαντήσατε τα κράκερ τυριού, μαντέψατε σωστά! Ακόμα και αν το βάρος είναι το ίδιο για κάθε ένα από τα τρία τρόφιμα, τα κράκερ τυριού περιέχουν περισσότερα λιπαρά. 15 γραμμάρια από αυτά περιέχουν 79,5 θερμίδες, αντί για 67,5 των μπισκότων και 63,5 των ποπ-κορν.
Θυμηθείτε το πάντα όταν επιλέγετε το φαγητό. Δεν είναι αναγκαίο να φάμε λιγότερο για να μειώσουμε τις θερμίδες. Διαλέγοντας φυσικά τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και φτωχά σε λιπαρά είναι πραγματικά δυνατό να τρώμε περισσότερο και παρόλα αυτά να χάνουμε βάρος.
Θα είναι αυτό σίγουρα ευχάριστο να το μάθουν εκείνα τα άτομα που σκέφτονται ότι για να αδυνατήσουν πρέπει να «ψοφήσουν» από την πείνα(!).

Ποπ-κορν (15 γρ): υδατ/κες 12,4 γρ, πρωτεΐνες 1,9 γρ, λίπη 0,7 γρ
Κράκερ τυριού (15 γρ): » 9,6 γρ, » 1,5 γρ, » 3,9 γρ
Μπισκότα (15 γρ): » 11,5 γρ, » 2,0 γρ, » 1,5 γρ


Η πρόκληση
Όταν ψωνίζετε τα τρόφιμά σας, ελέγξτε τις ετικέτες για να δείτε πόσα λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περιέχουν.
Επιλέξτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (άμυλα) και φτωχά σε υπερθερμιδικά λιπαρά. Θυμηθείτε, αν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά, σύντομα θα καταντήσετε και εσείς να «περιέχετε» πολλά τέτοια!


(σημ. μετ: στο ίδιο ακριβώς θέμα, τον έλεγχο του σωματικού βάρους, είναι αφιερωμένα και τα κεφάλαια 32 ως 41 της 4ης ενότητας, "ο έλεγχος του σωματικού βάρους" αυτού του βιβλίου, που η μετάφραση και ανάρτησή τους θα ακολουθήσει. Υπενθυμίζω επίσης ότι στο ίδιο θέμα αναφέρομαι και ο ίδιος περιληπτικά στο κείμενό μου που αναρτήθηκε στις "Μάρτιος 22 2008")






Dr.ssa Luciana Baroni,
Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia
Dr. Hans Diehl,
Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA

Δεν υπάρχουν σχόλια: