Παρασκευή, 22 Μαΐου 2009

αποφάσισε να είσαι υγιής, 12ο κεφάλαιο


Luciana Baroni
Hans Diehl


ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας

Ενότητα 2η: οι ασθένειες του τρόπου ζωής
Κεφάλαιο 6: η στεφανιαία νόσος
Κεφάλαιο 7: αντισταθείτε στην καρδιοπάθεια
Κεφάλαιο 8: η υπέρταση
Κεφάλαιο 9: η εγκεφαλική αποπληξία
Κεφάλαιο 10: ο καρκίνος
Κεφάλαιο 11: ο διαβήτης
Κεφάλαιο 12: η οστεοπόρωση
Κεφάλαιο 13: η αρθρίτιδα
Κεφάλαιο 14: η παχυσαρκία
Κεφάλαιο 15: το αλκοόλ
Κεφάλαιο 16: το κάπνισμα του τσιγάρου
Κεφάλαιο 17: η καφεΐνη
Κεφάλαιο 18: η νομιμοποιημένη κατάχρηση φαρμάκων


για τα βιογραφικά των συγγραφέων
βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html

Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.

Κεφάλαιο 12ο: η οστεοπόρωση

Φτιάξτε κόκαλα πιο γερά: συνεχώς πολιορκούμαστε από την κοινή ιδεοληψία που βλέπει στο ασβέστιο ένα σπουδαίο ήρωα που μπορεί να σώσει τις ανυπεράσπιστες γυναίκες από εύθραυστα οστά, κατάγματα του μηριαίου οστού και παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι εκείνο που οι παραγωγοί ασβεστίου και η βιομηχανία των γαλακτοκομικών θέλει να μας κάνει να πιστέψουμε. Αλλά η οστεοπόρωση είναι κάτι πολύ πιο σύνθετο.

Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση (επί λέξει «κόκαλα με πόρους») αργά και ανεπαίσθητα αποδυναμώνει τα κόκαλα πολλών εκατομμυρίων ατόμων σε όλο τον κόσμο. Κόκαλα που πριν ήταν συμπαγή, βαθμιαία γίνονται πιο ελαφρά, ευαίσθητα και σπογγώδη. Έτσι τα κόκαλα σπάζουν πιο εύκολα, και μιλάμε για εύθραυστα οστά.
Η οστεοπόρωση είναι κάθε χρόνο η αιτία για 1,66 εκατομμύρια κατάγματα του μηριαίου οστού στον κόσμο, αιτία αναπηρίας και θανάτου. Τα κατάγματα στη σπονδυλική στήλη, που είναι συχνά ανώδυνα, μειώνουν αντίθετα το σωματικό ύψος κατά 5 με 20 εκατοστά, προκαλώντας τη γνωστή «καμπούρα» των ηλικιωμένων γυναικών.

Πως εμφανίζεται η οστεοπόρωση;
Τα υγιή οστά αναπτύσσονται και δυναμώνουν ως και τα 35 χρόνια της ηλικίας. Μετά η διαδικασία βαθμιαία αντιστρέφεται, και τα οστά αρχίζουν να αδυνατίζουν. Αυτή η απώλεια είναι πιο έντονη στις γυναίκες για 7 με 15 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Σε συνδυασμό με την παρουσία και άλλων παραγόντων κινδύνου είναι ακόμα πιο γρήγορη και εμφανίζεται η οστεοπόρωση: ενώ θεωρείται μια γυναικεία ασθένεια, στην πραγματικότητα οι άντρες είναι τουλάχιστον το 20 με 30% των ασθενών.

Πως μπορούμε να ξέρουμε αν πάσχουμε από οστεοπόρωση;
Χωρίς εξετάσεις είναι αδύνατο, τουλάχιστον αν δεν συμβεί κάποιο κάταγμα ή αν το ύψος δεν αρχίσει να μειώνεται, αλλά σε αυτό το σημείο θα είναι πλέον πολύ αργά.
Αρχίζοντας από τη μέση ηλικία, όσοι παρουσιάζουν 2 ή περισσότερους από τους ακόλουθους παράγοντες κινδύνου, θα πρέπει να λάβουν τα μέτρα τους:

Καθιστική ζωή.
Πρόωρη εμμηνόπαυση.
Τακτική χρήση κορτικοστεροειδών.
Χρήση νικοτίνης, καφεΐνης και αλκοόλ.
Συνήθης δυτική δίαιτα, πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, αλάτι και φωσφορικό οξύ.

Τα αδύνατα άτομα και οι μετανάστες ασιατικής καταγωγής στις δυτικές χώρες παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο, πιθανώς λόγω των μικρότερών τους οστών.


Πόσο εύκολο είναι να υπερβάλλουμε με τις πρωτεΐνες:
Πρωτεΐνες (γραμμάρια)
Πρωινό: καφές με γάλα 9
Μπισκότα: 4
Γεύμα: ζυμαρικά με ραγού και παρμεζάνα: 18
Ομελέτα με τυρί: 21
Φρέσκα μπιζέλια: 3
Απλό ψωμί: 7
Διάφορα φρούτα: 1
Δείπνο: σούπα με όσπρια και παρμεζάνα: 23
Μέτρια μπριζόλα: 35
Σαλάτα: 3
Τυριά: 15
Απλό ψωμί: 7
Διάφορα φρούτα: 1
Σύνολο: 147 γραμμάρια
Συνιστώμενη δόση: 50 γραμμάρια!

Πως θεραπεύεται αυτή η ασθένεια;
Οι θεραπείες που χρησιμοποιούνται είναι διάφορες:

Οιστρογόνα: επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο της μήτρας και του μαστού, για θρομβοφλεβίτιδα, για προβλήματα στη χοληδόχο κύστη, μπορεί να επιβαρύνουν την κατάσταση αν υπάρχει διαβήτης ή υπέρταση και απαιτούν περιοδικές αναλύσεις. Αυτές οι παρενέργειες περιορίζονται κατά ένα μέρος με τη χορήγηση προγεστερόνης. Παρόλα αυτά η σύγχυση και η αβεβαιότητα επικρατούν.

Βιταμίνη D. Χρησιμεύει για την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά η υπερβολική χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Φθόριο: χρησιμοποιείται ακόμα πειραματικά με αντιφατικά αποτελέσματα.

Ασβέστιο: διάφορες ιατρικοί οργανισμοί συνιστούν την πρόσληψη 800 με 1500 μικρογραμμάρια ημερησίως. Ο Π.Ο.Υ. παρόλα αυτά συνιστά μόνο 500 mg, γιατί σε κανένα μέρος του κόσμου δεν παρατηρήθηκαν ελλείψεις, ακόμα και με προσλήψεις της τάξης των 300 mg (μικρογραμμαρίων) την ημέρα.

Σωματική εξάσκηση: κόκαλα δυναμώνουν μόνο με την τακτική σωματική εξάσκηση. Για να κρατήσουν τα μεταλλικά άλατα, έχουν ανάγκη να διεγείρονται από
τη δύναμη της βαρύτητας κατά τη διάρκεια απλών αλλά ζωηρών σωματικών κινήσεων, όπως για παράδειγμα το γρήγορο περπάτημα.

Η σημασία της δύναμης της βαρύτητας αποκαλύφτηκε από τους πρώτος αστροναύτες: παρόλο που έκαναν σωματική εξάσκηση και στο διάστημα, στην επιστροφή τα κόκαλά τους είχαν γίνει οστεοπορωτικά. Αν και σχεδόν όλες οι μορφές αεροβικής άσκησης είναι χρήσιμες, το καλύτερο για τα κόκαλα είναι μερικά γερά καθημερινά «τραντάγματα».

Κόψτε το κάπνισμα!
Είναι μια μεγάλη χάρη για τα κόκαλα, και όχι μόνο.

Μειώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, αλατιού και καφέ.

Η οστεοπόρωση μοιάζει να οφείλεται στης αφθονία και την υπερβολή παρά στην έλλειψη. Είναι μια περίπλοκη ασθένεια, που προκαλείται κυρίως από τις διατροφικές συνήθειες. Η δυτική δίαιτα, πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, αλάτι, φώσφορο (κρέας και ορισμένα αναψυκτικά) και καφεΐνη κλέβει το ασβέστιο από το κόκαλο και το κάνει να χάνεται με τα ούρα. Αυτές οι «έξοδοι» είναι τόσο σημαντικές και δε μπορούν να αναπληρωθούν ούτε από μεγάλες «εισόδους» ασβεστίου.

Αν δεν το χρησιμοποιείς το χάνεις!
Ο οργανισμός αποθηκεύει μεταλλικά στοιχεία στα κόκαλα που υφίστανται πιέζονται από δυνάμεις. Η σωματική εξάσκηση διεγείρει τη δομή των οστών, επιζητώντας και διακρατώντας ασβέστιο και άλλα μεταλλικά άλατα στο κόκαλο. «Αν δεν το χρησιμοποιείς το χάνεις» αποδίδει καλά την ιδέα του τι πρέπει να κάνουμε για να διατηρήσουμε υγιή κόκαλα.
Οι πρωτεΐνες είναι ένα απαραίτητο συστατικό μιας υγιούς δίαιτας. Αλλά πολλές πρωτεΐνες, κυρίως ζωικής προέλευσης, μπορεί να είναι βλαβερές.

Υπάρχουν αποδείξεις αυτής της συσχέτισης;
Οι Εσκιμώοι προσλαμβάνουν πολλές πρωτεΐνες (250~400 γρ. τη μέρα) και ασβέστιο (1.500 με 2.500 μικρογραμμάρια τη μέρα). Και παρόλο που ζουν μια δραστήρια ζωή, το ποσοστό εμφάνισης οστεοπόρωσης που παρουσιάζουν είναι από τα μεγαλύτερα στον κόσμο.
Αντίθετα, οι Μπαντού της Μαύρης Αφρικής καταναλώνουν κατά μέσο όρο 47 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 400 μικρογραμμάρια ασβεστίου την μέρα, κυρίως φυτικής προέλευσης. Αν και οι γυναίκες Μπαντού γεννούν κατά μέσο όρο 10 παιδιά, καταφεύγοντας συνεχώς στα σωματικά αποθέματα ασβεστίου, δε γνωρίζουν την οστεοπόρωση. Αντίθετα, μέλη αυτής της φυλής που μετανάστευσαν στης Η.Π.Α., υιοθετώντας τις τοπικές συνήθειες παρουσιάζουν τα ίδια ποσοστά οστεοπόρωσης με τον υπόλοιπο αμερικανικό πληθυσμό.

Τι είναι αυτό που μπορούμε να κάνουμε σαν πρόληψη;
Το μεγαλύτερο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού προσλαμβάνει κατά μέσο όρο 400 mg ασβεστίου τη μέρα και δεν έχει πρόβλημα οστεοπόρωσης. Είναι παράδοξο που αυτή η ασθένεια έγινε επιδημία ακριβώς σε εκείνες τις χώρες όπου η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων ασβεστίου και γαλακτοκομικών είναι αυξημένη, αλλά η δίαιτα προσδίδει 2 με 3 φορές την αναγκαία ποσότητα πρωτεϊνών. Μειώνοντας την πρόσληψη ασβεστίου στη συνιστώμενη δόση των 50~60 γρ. τη μέρα, συνδυάζοντας καθημερινή σωματική εξάσκηση και μια υγιεινή διατροφή, φτωχή σε αλάτι, φώσφορο και καφεΐνη, μπορεί κανείς να αναστρέψει την πορεία στη μάχη κατά των εύθραυστων οστών.

Οι βεγκεταριανοί έχουν ένα πλεονέκτημα αφού η δίαιτά τους είναι αλκαλική
και ευνοεί την οστική πυκνότητα. Ο οργανισμός αντιδράει στα τρόφιμα
που προκαλούν υπερβολική οξύτητα στο πεπτικό σύστημα, όπως οι ζωικές
πρωτεΐνες, παίρνοντας ασβέστιο από τα κόκαλα.


Στην πράξη

Η οστεοπόρωση είναι διαδομένη με επιδημική μορφή ακριβώς στις χώρες όπου η κατανάλωση ασβεστίου (από διατροφικά συμπληρώματα και παράγωγα του γάλακτος)είναι αυξημένη, ενώ είναι ανύπαρκτη ή λίγο διαδομένη στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου η πρόσληψη ασβεστίου είναι χαμηλή. Μειώνοντας τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, το αλάτι και την καφεΐνη και κάνοντας κάθε μέρα σωματική εκγύμναση είναι δυνατόν να νικήσουμε τη μάχη κόντρα σε αυτή την παραλυτική αρρώστια.

Ιστορία του ζευγαριού που δεν κατάφερνε να αποταμιεύσει.
Ο Ούγκο και η Λάουρα δεν κατάφερναν να αποταμιεύσουν. Αφού πλήρωναν τους λογαριασμούς, δεν έμενε τίποτα. Μετά από σοβαρές συζητήσεις, η Λάουρα αποφάσισε να ψάξει για δουλειά μερικής απασχόλησης και ο Ούγκο να κάνει περισσότερες υπερωρίες. Τι διαφορά στα εισοδήματα! Αλλά και πάλι, αφού πλήρωναν τους λογαριασμούς, τα χρήματα δεν περίσσευαν: ο Ούγκο και η Λάουρα αύξησαν τα έξοδα σε αναλογία με τα νέα έσοδα.

Η ανάλωση του ασβεστίου.
Κάτι ανάλογο συμβαίνει με όποιον ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και αλάτι. Ο οργανισμός καταναλώνει ασβέστιο για να μεταβολίσει τις ζωικές πρωτεΐνες, το αλάτι και την καφεΐνη. Όταν δεν υπάρχει αρκετό από τη διατροφή, πρέπει να το προμηθευτεί παίρνοντάς το ‘δανεικό’ από τα κόκαλα.
Η δυτική δίαιτα προσδίδει 2 με 3 φορές περισσότερες πρωτεΐνες από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση και 10 με 20 φορές περισσότερο αλάτι απ’ ότι είναι αναγκαίο. Με αυτή την κατάσταση, είναι πρακτικά αδύνατο να μπορέσει κανείς να αντισταθμίσει τις απώλειες ασβεστίου. Με τον καιρό, σιγά-σιγά, τα κόκαλα γίνονται όλο και πιο αδύνατα και εύθραυστα.
Η λύση δεν είναι να αυξήσουμε το ασβέστιο αλλά να μειώσουμε τις πρωτεΐνες, το αλάτι και την καφεΐνη. Έτσι είναι δυνατόν να διατηρήσουμε το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά.

Τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνες
Στον πίνακα 1 βλέπουμε ορισμένα συνήθη τρόφιμα. Είναι φανερή η αυξημένη πρωτεϊνική περιεκτικότητα αυτών των τροφίμων. Μερικά από αυτά προσδίδουν πολύ ασβέστιο, αλλά μπορεί να μην επαρκεί για να αντισταθμίσει τις υπερβολικές ζωικές πρωτεΐνες.

Πίνακας 1: ασβέστιο σε τρόφιμα με αυξημένη πρωτεϊνική περιεκτικότητα,
ανά 100 γρ. φαγώσιμου τροφίμου.
Στήθος κοτόπουλου: ασβέστιο 4 (mg), πρωτεΐνες 23 (gr)
Φιλέτο βοδινού: ασβέστιο 4, πρωτεΐνες 21
Τυρί γκράνα: » 1.165, » 33
Πλήρες γάλα: » 120, » 3

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ο πίνακας 2 δείχνει μερικές καλές πηγές ασβεστίου. Αυτή τη φορά, είναι προφανής η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: συνολικά αυτά τα τρόφιμα προσδίδουν το 50% του ασβεστίου που παρέχουν τα τρόφιμα του πίνακα 1, αλλά με μόνο το 10% των πρωτεϊνών που τα πρώτα προσδίδουν. Ένα άλλο πλεονέκτημά τους είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη και η έλλειψη χοληστερίνης.


Πίνακας 2: ασβέστιο σε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,
ανά 100 γρ. φαγώσιμου τροφίμου.
Ρούκολα: ασβέστιο: 309 (mg), πρωτεΐνες 2,6 (gr)
Ραδίκια: » : 150, » 1,2
Μπρόκολο ράπα: » : 97, » 2,9
Αντίδια: » : 93, » 0,9



Αποταμιεύστε περισσότερο από όσα ξοδεύετε.
Είναι αδύνατο να αποταμιεύσεις αν ξοδεύεις περισσότερα από όσα κερδίζεις. Το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο: δεν μπορείς να διατηρήσεις υγιή οστά αν η υπερβολικές ζωικές πρωτεΐνες, το αλάτι και ο φώσφορος τα αδυνατίζουν σε ασβέστιο.
Σε τι κατάσταση βρίσκονται τα δικά σας κόκαλα;
Προσπαθήστε να περιορίσετε τους κλέφτες ασβεστίου, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως κρέας και γαλακτοκομικά, και προτιμήστε το ασβέστιο που προέρχεται από φυτικές πηγές φτωχές σε πρωτεΐνες όπως λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα, λάχανα και όσπρια.

Dr.ssa Luciana Baroni,
Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia
Dr. Hans Diehl,
Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA

Δεν υπάρχουν σχόλια: