Παρασκευή, 20 Αυγούστου 2010

αποφάσισε να είσαι υγιής, κεφάλαιο 21ο


Luciana Baroni [Λουτσιάνα Μπαρόνι]
Hans Diehl [Χανς Ντηλ]


ΑΠΟΦΑΣΙΣΕ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΥΓΙΗΣ!

Η υγεία είναι αποτέλεσμα επιλογής, όχι της μοίρας


Ενότητα 3η: γνωρίστε τα τρόφιμα

Κεφάλαιο 19: η πέψη
Κεφάλαιο 20: οι αμυλούχες τροφές
Κεφάλαιο 21: οι ζαχαρούχες τροφές
Κεφάλαιο 22: το ψωμί
Κεφάλαιο 23: οι πρωτεΐνες
Κεφάλαιο 24: το γάλα
Κεφάλαιο 25: το κρέας
Κεφάλαιο 26: τα λίπη
Κεφάλαιο 27: η χοληστερίνη
Κεφάλαιο 28: οι φυτικές ίνες
Κεφάλαιο 29: τι αλάτι
Κεφάλαιο 30: οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βότανα
Κεφάλαιο 31: οι φυτοχημικές ουσίες και τα αντιοξειδωτικά


Ο Θεός είπε: «σας δίνω όλα τα φυτά με το σπόρο τους, όλα τα δέντρα που κάνουνε φρούτα με το σπόρο τους. Αυτή θα είναι η τροφή σας»
Γένεση 1,29


για τα βιογραφικά των συγγραφέων
βλέπε -->"εισαγωγή":
http://hellenicvegetarian.blogspot.com/2009/01/blog-post.html

Προειδοποίηση /Αποποίηση Ευθύνης: οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτά τα κείμενα αποσκοπούν σε μια γενική πληροφόρηση και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές ή θεραπείες. Για οποιοδήποτε ειδικό ιατρικό ζήτημα, που αφορά συμπτώματα ή θεραπείες, παραπέμπουμε απευθείας στον ειδικό γιατρό της εμπιστοσύνης σας.


Κεφάλαιο 21ο: οι ζαχαρούχες τροφές

Το παιχνίδι του γιο-γιο. Οι Ιταλοί έχουν μια μέση ετήσια κατά κεφαλήν κατανάλωση 31 κιλών ζάχαρης: γύρω στα 10 κιλά το μήνα για μια οικογένεια 4 ατόμων.

Μα από πού έρχεται όλη αυτή η ζάχαρη; Ποιος αγοράζει τόση πολύ;
Πρόκειται κυρίως για κρυμμένη ζάχαρη. Ορίστε ορισμένοι τρόποι που η ζάχαρη διεισδύει στη καθημερινή μας ζωή:
Αναψυκτικά: ένα συνηθισμένο αναψυκτικό 0,33 λίτρων ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων περιέχει τουλάχιστον 6~7 κουταλάκια ζάχαρης.
Γλυκά: μια φέτα τούρτας «Ζάχερ» περιέχει 12 κουταλάκια ζάχαρης. 100 γραμμάρια γκοφρέτας με σοκολάτα περιέχουν περίπου 10 κουταλάκια.
Η κρυμμένη ζάχαρη βρίσκεται και σε προϊόντα όπως κέτσαπ, κύβοι ζωμού, κονσέρβες, κράκερ και παξιμάδια.

Άρα είναι απαραίτητο να ελέγχουμε τις ετικέτες;
Σίγουρα. Αλλά προσοχή, γιατί η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται κάτω από άλλα ονόματα: σακχαρόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, φρουκτόζη και μαλτόζη είναι όλα ζάχαρη. Επίσης το μέλι και η μελάσα είναι ζάχαρη, και ακόμα η μαρμελάδα (το υπόλοιπο είναι νερό). Υπάρχουν περισσότερες από 100 ουσίες που μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σαν «ζάχαρη».

Όμως η ζάχαρη δε δίνει άμεση ενέργεια;
Οι εξευγενισμένες και συμπυκνωμένες ζάχαρες μπαίνουν αμέσως στο αίμα, ανεβάζοντας τη γλυκαιμία και δίνοντας μια «καμουτσικιά» ενέργειας.
Μα είναι μόνο ένα πολύ προσωρινό γεγονός, γιατί αμέσως η αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης κατεβάζει το επίπεδο των ζάχαρων και συχνά, αν απουσιάζει η μετριαστική επίδραση των φυτικών ινών, το κάνει να κατεβεί πολύ και πολύ γρήγορα. Η απότομη πτώση της γλυκαιμίας προκαλεί διαταραχές όπως αδυναμία, πείνα, κούραση και λήθαργο.
Η τυπική αντίδραση είναι να φάμε ακόμα κάτι γλυκό και μετά κάτι ακόμα, κάτι ακόμα … περνώντας τη μέρα μηρυκάζοντας. Τρώγοντας αντίθετα ένα μήλο, μια μπανάνα ή κάποια πλήρη δημητριακά, οι περιεχόμενες ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και αποτρέπουν έτσι τη γλυκαιμία από το να πηγαίνει πάνω κάτω σαν ένα γιο-γιό. Η ενέργεια θα μείνει σταθερή και ο κορεσμός θα διαρκέσει πολύ.


Παρότι η επιστήμη προειδοποιεί για την παχυσαρκία και τους άλλους κινδύνους που η ζάχαρη επιφέρει για την υγεία, συχνά δεν καταφέρνουμε να αντισταθούμε.
Μήπως αυτοκτονούμε… γλυκά;

Είναι αλήθεια ότι ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε ζάχαρη οτιδήποτε τρώει κανείς;
Οτιδήποτε εκτός από τα λίπη, αν και για πολύ καιρό το πίστευαν αυτό, και δεν θεωρούσαν επομένως σημαντικό να διαφοροποιήσουμε αυτά που τρώμε. Επιπλέον σήμερα ξέρουμε ότι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός μεταβολίζει την τροφή, από τότε που την καταπίνουμε ώσπου να περάσει στο αίμα, είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.
Το κύριο καύσιμο του οργανισμού είναι η γλυκόζη που προέρχεται σε μεγάλο μέρος από ζάχαρα και άμυλα (υδατάνθρακες). Αν και τα φρούτα είναι πλούσια σε ζάχαρα, αν τα τρώμε ολόκληρα, με τις ίνες τους, δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις της γλυκαιμίας.
Τα αμυλούχα τρόφιμα αντίθετα απαιτούν περισσότερο χρόνο για να μεταβολιστούν σε γλυκόζη. Έτσι αυτά τα τρόφιμα, ειδικά τα πλήρη, όταν προσλαμβάνονται μαζί με γλυκά τρόφιμα, σταθεροποιούν τη γλυκαιμία για μακρύτερες περιόδους. Έτσι οι διακυμάνσεις της γλυκαιμίας παραμένουν μικρές και η επίδραση της ινσουλίνης λιγότερο δραστική αν όχι εντελώς ανύπαρκτη.


Οι μυστηριώδεις άγνωστοι: σακχαρόζη, σορβιτόλη, δεκτρόζη, λακτόζη,

φρουκτόζη, λεβουλόζη, γλυκόζη, ξυλιτόλη, μαλτόζη είναι όλα

ονόματα κάτω από τα οποία κρύβεται η ζάχαρη.


Οι επιστήμονες επικεντρώνονται στην κατάχρηση ζάχαρης
και προσπαθούν να εξακριβώσουν πως η σχετική κατανάλωση
αναψυκτικών και καραμέλας συσχετίζεται με αυξημένη εμφάνιση
χρόνιων ασθενειών που απαντώνται σήμερα.

Περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
Τρόφιμο ποσότητα ζάχαρη (κουταλάκια)
Αναψυκτικά 0,33 λίτρα 7
Τούρτα αμυγδάλου 100 γρ 11
Μαρμελάδα 100 γρ 12
Γκοφρέτα σοκολάτας 100 γρ 10
Χυμός σταφυλιού 0,2 λίτρα 7
Χυμός φρούτων 0,2 λίτρα 6
Φρουτοποτό (νέκταρ) 0,2 λίτρα 6
Γλυκό κεράσι 100 γρ 13
Ξερά βερίκοκα 100 γρ 14
Ανανάς κομπόστα 100 4
Κέτσαπ 100 γρ 5
Κρουασάν μαρμελάδας 100 γρ 10
Γρανίτα πορτοκάλι 100 γρ 8
Μερέντα με φουντούκι 100 12
Μαλακές καραμέλες 100 γρ 14
Πάστα κρέμα-κακάο 100 γρ 7


Αισθάνεστε κουρέλι; Τρέμετε και είστε ανήσυχοι; Χάνετε αμέσως την

υπομονή με τα παιδιά σας; Μπορεί να οφείλεται σε ελάττωση των ζαχάρων.
Πάνω τα ζάχαρα, πάνω και η ενέργεια. Όποιος ακολουθεί μια διατροφή

πλούσια σε ζάχαρα και φτωχή σε θρεπτικά στοιχεία είναι θύμα μιας

συνεχούς εναλλαγής από φάσεις ευεξίας και μειωμένης ενέργειας.

Τι μπορούμε να συμβουλέψουμε σε κάποιον που είναι «εθισμένος» στα γλυκά;
Τα σημεία «κλειδιά» είναι πληροφόρηση και μέτρο. Ο ουρανίσκος μπορεί να «επανεκπαιδευτεί» τρώγοντας, για παράδειγμα, κάποια φρούτα, που είναι πλούσια σε φρουκτόζη, γλυκά και απολαυστικά, και προσπαθώντας να προσπαθώντας να συνηθίσουμε να ικανοποιούμε της επιθυμία για γλυκό με ένα τσαμπί σταφύλια αντί με ένα παστάκι.
Στο πρωινό, προσθέστε κομματάκια φράουλας και μπανάνας στα δημητριακά αντί να τα πασπαλίσετε με ζάχαρη. Με τον καιρό η αίσθηση της γεύσης (το «γούστο») θα αλλάξει και θα καταλήξετε να προτιμάτε λιγότερο έντονες γεύσεις.

Η επεξεργασία των τροφών φέρνει τον πολλαπλασιασμό των θερμίδων:
1 μήλο: 70 θερμίδες
1 παγωτό με σιρόπι: 500 θερμίδες


Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκηρύξουμε συνολικά τα αγαπημένα μας γλυκά. Φτάνει να μπορούμε να δείχνουμε σύνεση. Αρχίστε να μειώνετε τη συχνότητα που τρώτε γλυκά: αντί να τρώτε πολλές φορές τη μέρα, περιορίστε τα σε τρεις φορές τη βδομάδα. Τρώγοντάς τα λιγότερο συχνά, εκείνη η στιγμή θα γίνει ιδιαίτερη και θα μπορείτε να απολαμβάνετε τη γεύση τους περισσότερο.
Μια άλλη πλευρά της αυτοσυγκράτησης είναι να μάθουμε να ικανοποιούμαστε με μικρές ποσότητες. Οι μεγάλες μερίδες και τα «ανκόρ» (οι επιπλέον του αρχικού) είναι μόνο κακές συνήθειες. Μπορεί κανείς να μάθει να παίρνει ευχαρίστηση από ένα κομμάτι σοκολάτας αντί από μια ολόκληρη πλάκα. Και να το ευχαριστηθεί περισσότερο! Το μισό από μια κανονική μερίδα γλυκού ή φέτα τούρτας, αν το φάμε σιγά και απολαμβάνοντας τη γεύση του, μπορεί να μας ευχαριστήσει περισσότερο από μια τεράστια μερίδα που θα την καταβροχθίσουμε σε μια μπουκιά.
Το να μειώσουμε στη διατροφή μας τα τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα επεξεργασμένης ζάχαρης και το να καταναλώνουμε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πλήρη δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θα αυξήσει με το σωστό τρόπο τη διαθεσιμότητα ζαχάρων στον οργανισμό μας, εξασφαλίζοντας ευεξία και ενέργεια για όλη τη μέρα.


Αφαιρέστε από 3 κιλά ζαχαρότευτλα όλο τους το περιεχόμενο από
φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και θα αποκτήσετε

0,5 κιλό «καθαρή» λευκή ζάχαρη.

Στην πράξη

Η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, είναι πλούσια σε θερμίδες και είναι σε μεγάλο βαθμό κρυμμένη σε ποτά και άλλα διατροφικά προϊόντα. Για να μειώσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας, ας αρχίσουμε αντικαθιστώντας τα γλυκίσματα με τροφές που είναι από τη φύση πλούσιες σε ζάχαρα.

Λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή
Η ζάχαρη συχνά καταναλώνεται στη θέση τροφίμων που περιέχουν θρεπτικές ουσίες.
Αν δε μπορείτε να αποφύγετε τα γλυκά, ορίστε 3 απλές συμβουλές για να μειώσετε την εξάρτηση από τη ζάχαρη χωρίς να την αποκλείσετε εντελώς.

1. Τρώτε γλυκά λιγότερο συχνά.
Με πια συχνότητα τα τρώτε;
1~4 φορές τη βδομάδα
1~2 φορές τη μέρα
3~4 φορές τη μέρα
περισσότερες από 4 φορές τη μέρα
Αν τα τρώτε περισσότερες από 1 φορά τη μέρα, πρέπει να μπορέσετε να μάθετε να τα καταναλώνετε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.

2. Μειώστε τις ποσότητες
Όταν τρώτε γλυκά, μάθετε να τα απολαμβάνετε σε μικρές δόσεις. Μασάτε αργά, κάνοντας να διαρκεί περισσότερο κάθε μπουκιά. Συνηθίστε να ικανοποιείστε από μικρές ποσότητες.

Βάλτε φρένο στο στόμα σας.
Μπορούμε να ελέγξουμε την όρεξή μας μαθαίνοντας να ανακαλύπτουμε την ευχαρίστηση σε γεύσεις λιγότερο έντονες. Τα φρούτα και τα επιδόρπια με φρούτα είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Για να κάνετε ένα δώρο στον εαυτό σας, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή:

Μους από φρούτα
2 ώριμες μπανάνες παγωμένες
250 ml χυμό ανανά
3 ή 4 χουρμάδες με υγρασία
500 gr παγωμένα φρούτα (δοκιμάστε με φράουλες, δαμάσκηνα, πουρέ ανανά, χυμό πορτοκαλιού και φρέσκα βατόμουρα)

Λιώστε και ανακατώστε καλά τους χουρμάδες με το χυμό ανανά. Προσθέστε τις μπανάνες και ανακατώστε μέχρι να αποκτήσουν την υφή ενός μαλακού παγωτού. Απολαυστικό! Μπορείτε ακόμα να το φάτε με τα δημητριακά στο πρωινού ή να το αλείψετε σε μια φέτα ψωμί.

Άσκηση
Σκεφτείτε με ποιους τρόπους μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε και σημειώστε τους στον ακόλουθο χώρο:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Η πρόκληση
Δοκιμάστε το μους φρούτων. Επιπλέον, καταγράψτε τις ποσότητες γλυκών τροφίμων που καταναλώνετε, προσπαθώντας να μειώσετε τις ποσότητές τους σε επίπεδα λιγότερο βλαβερά για την υγεία.



Dr.ssa Luciana Baroni,
Societa’ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, SSNV-Onlus, Italia
Dr. Hans Diehl,
Lifestyle Medicine Institute, Loma Linda, Ca, USA

Δεν υπάρχουν σχόλια: