Τετάρτη, 21 Μαρτίου 2007

Αθλητικό πρόγραμμα








«ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ»


Πρακτικό Πρόγραμμα Εκγύμνασης
Με Στοιχεία Προπονητικής Θεωρίας



Από τον Γκαρέλα Κώστα

Πρόλογος: Όσα ακολουθούν δεν είναι παρά ερεθίσματα και αφορμές για σκέψη και προβληματισμό για τον καθένα που θέλει να διατηρήσει και να βελτιώσει την υγεία του και να αναπτύξει τις σωματικές του δυνάμεις. Το να γράψω αυτό το κείμενο, με σκοπό να παρουσιάσω σε φίλους μου κάποιες θετικές μου εμπειρίες σε σχετικά θέματα, ήταν μια επιθυμία που την είχα από χρόνια. Δεν την πραγματοποιούσα όμως από φόβο να μη θεωρηθεί ύβρης και αλαζονεία η «δημοσία» ενασχόλησή μου με αντικείμενο για το οποίο δεν εκπαιδεύτηκα ειδικά. Τώρα όμως το τολμώ, με αυτή τη μορφή γραπτής φιλικής παράθεσης εμπειριών και προτάσεων. Ελπίζω να αναγνωριστεί τουλάχιστον το καλό των προθέσεών μου και οι παλιοί μου φόβοι να ήταν αβάσιμοι.

Πρόσωπα και Πηγές Ενημέρωσης: Όσα περιγράφω παρακάτω δεν είναι προσωπικές μου εμπνεύσεις ή αποτέλεσμα επιφοίτησης, αλλά αποτέλεσμα εκτεταμένης και μακρόχρονης αναζήτησης και μελέτης. Ακόμα συζητήσεων με πολλούς φίλους γυμναστές.
Πρώτα θα ήθελα να αναφέρω έναν από αυτούς που με βοήθησε ιδιαίτερα από παλιά. Τον αγαπητό Χρίστο Σταυριανίδη, προπονητή στον Ποδηλατικό Όμιλο «Δαίδαλος Δράμας», όπου ανήκω και εγώ, ανάμεσα σε άλλους και του Πανελλήνιου Πρωταθλητή Εφήβων Κώστα Ιορδανίδη.
Από τα βιβλία ιστορικά το πιο βασικό για μένα ήταν το «Σωματική Προσαρμογή», πρόγραμμα γυμναστικής της Καναδικής Αεροπορίας, που εφαρμόζω καθημερινά και ανελλιπώς, αν και με βελτιώσεις , με αξιόλογα αποτελέσματα από τα δεκατρία μου. Δηλαδή ήδη είκοσι τέσσερα χρόνια! Από αυτό το βιβλίο προέρχεται, σε ένδειξη αναγνώρισης, και η ονομασία αυτού του κειμένου μου.
Θεμελιώδη ήταν για μένα τα ετήσια προπονητικά προγράμματα και η σειρά άρθρων «Φυσική Κατάσταση» στο γερμανικό ποδηλατικό περιοδικό “Tour”.
Διαφωτιστικό ήταν τέλος το βιβλίο «Εργοφυσιολογία», του καθηγητή Βασίλη Κλεισούρα.
Μόνο αν γίνει κατανοητή σε επαρκή έκταση η βασική θεωρία της προπονητικής απλοποιούνται και επεξηγούνται οι «εφαρμογές», δηλ. τα συγκεκριμένα προπονητικά προγράμματα. Γι αυτό παραπέμπω όσους ενδιαφέρονται να εμβαθύνουν σε αθλητικά θέματα στην ειδική βιβλιογραφία, που εύκολα μπορούν να βρούνε στα βιβλιοπωλεία, τις δημόσιες βιβλιοθήκες ή να δανειστούνε από φίλους τους γυμναστές.

Η Βασική Θέση: Η βασική θέση που υποστηρίζω είναι ότι, από την εφηβεία και μετά –τα μικρά παιδιά, αν δεν προλάβουμε να αλλοιώσουμε και αυτών τα ένστικτα, δεν χρειάζονται υποδείξεις- ο κάθε άνθρωπος, μπορεί και πρέπει να είναι αθλητής. Όχι αναγκαστικά πρωταθλητής, αθλητής απλά υπεραρκεί.
Αυτή η έννοια, του αθλητή, τα περιλαμβάνει όλα: Ξεκινώντας από την αρχική επιθυμία να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας σε κάποιο, οποιοδήποτε, άθλημα, οδηγούμαστε στο να «προσφέρουμε» στον εαυτό μας όχι μόνο τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα, και την παρακολούθηση της εξέλιξης της αθλητικής μας απόδοσης, αλλά και στη γενικότερη φροντίδα και το ενδιαφέρον για τη φυσική μας υπόσταση, για το σώμα μας δηλαδή και την κατάσταση της υγείας μας, αφού χωρίς υγεία δεν υπάρχουν και επιδόσεις. Το επόμενο απαραίτητο βήμα είναι η ενεργητική υποστήριξη του οργανισμού μας. Όχι μόνο με την παροχή της ανάλογης εκγύμνασης, αλλά και κυρίως με την κατάλληλη πλήρη και υγιεινή διατροφή και ακόμα με την παροχή του χρόνου και των συνθηκών που χρειάζεται το σώμα για να αναπαυθεί και επομένως να αναζωογονηθεί, να «αναγεννηθεί» (Regeneration). Δηλαδή να αναπλαστεί κατά τρόπο και σε επίπεδο ανώτερο από εκείνο που ήταν προηγούμενα. Εκγύμναση χωρίς διατροφή και φροντίδα ίσον τίποτα.
Αλλά και η αντίστροφη πορεία μας οδηγεί στο ίδιο αποτέλεσμα. Δηλαδή αν μάς ενδιαφέρει η υγεία μας, αργά ή γρήγορα θα αντιληφθούμε ότι η εκγύμναση, με ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής, είναι απαραίτητη. Συνίσταται στον καθένα από τον κάθε γιατρό που σέβεται το λειτούργημά του. -Συνήθως όμως μόνο κατόπιν… «αορτής»(!), δηλ. ‘bypass’, ‘μπαλονάκι’ και τα παρόμοια. Γιατί όμως είναι απαραίτητη; Και γιατί υπάρχουν άνθρωποι που παρόλο που δε γυμνάζονται είναι «υγιείς»;
Στο δεύτερο ερώτημα θα είχαμε να απαντήσουμε ότι οι τελευταίοι με την κατάλληλη άθληση θα ήταν πραγματικά υγιείς, πολύ πιο δυνατοί και ολοκληρωμένοι ως φυσική κατασκευή και λειτουργία. Και όλα αυτά σίγουρα για πολύ περισσότερα χρόνια.
Όμως σίγουρα κάποια μορφή σωματικής επιβάρυνσης είναι απαραίτητη στον καθένα. Αν το ανθρώπινο σώμα δεν δέχεται κάποια μορφή φυσικής επιβάρυνσης ατονεί, ατροφεί και εκφυλίζεται. Ακραίο παράδειγμα είναι η φυσική κατάσταση των κοσμοναυτών, ειδικά αυτών που διαμένουν αρκετούς μήνες σε διαστημικούς σταθμούς. Παρόλο που εκτελούν με ειδικά μηχανήματα προγράμματα εκγύμνασης, για να περισώσουν ότι είναι δυνατόν από τη φυσική τους κατάσταση, επειδή βρίσκονται σε περιβάλλον μικροβαρύτητας και κατά το πλείστο του χρόνου δεν υφίστανται κανενός είδους σωματική επιβάρυνση, το σώμα τους τόσο αδυνατεί και αλλοιώνεται, που κατά την επιστροφή τους στη γη μόνο υποβασταζόμενοι μπορούν να κινηθούν και χρειάζεται να ακολουθήσουν ειδικά και μακρόχρονα φυσιοθεραπευτικά προγράμματα αποκατάστασης. Δε χρειάζεται όμως να πάμε στο… διάστημα για να καταλάβουμε την αξία και την αναγκαιότητα της γυμναστικής, δηλαδή της επαρκούς φυσικής επιβάρυνσης / δραστηριοποίησης. Όλοι τη χρειαζόμαστε, σε όλους μας είναι απαραίτητη.
Τί πρέπει να κάνουμε λοιπόν; Μα το αυτονόητο, να προσθέσουμε στη ζωή μας την κίνηση, και τη φροντίδα για τις ανάγκες της φυσικής μας υπόστασης γενικότερα. Δηλαδή να γίνουμε «αθλητές»! Ακούγεται δύσκολο, αλλά δεν είναι!
Πρώτα πρώτα πρέπει να ασχοληθούμε με τη γυμναστική ή με κάποιο άθλημα. Και ταυτόχρονα να φροντίσουμε γενικότερα για την υγεία μας. Αν ο χρόνος μας μάς το επιτρέπει, ας εγγραφούμε σε κάποιο αθλητικό σύλλογο ή γυμναστήριο. Εκεί θα μας δοθεί και το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, και θα έχουμε την κατάλληλη παρακολούθηση. (Αν, εννοείται, έχουμε τύχη, πράγμα όχι απόλυτα βέβαιο, και «πέσουμε» σε γυμναστή με ενδιαφέρον όχι μόνο να μας καθοδηγήσει, αλλά και κυρίως να μας εξηγήσει, ώστε ευκολότερα και πιο συνειδητά να μπούμε στον κόπο να ακολουθήσουμε το πρόγραμμα που θα μας υποδείξει.)
Αν όμως για διάφορους λόγους δεν μπορούμε ή δε θέλουμε να γυμναζόμαστε με άλλους, εξίσου καλά αν όχι καλύτερα μπορούμε να αθληθούμε και από μόνοι μας, στο δωμάτιό μας, στο ύπαιθρο, στο πάρκο, στο γήπεδο, στο ξενοδοχείο, όπου κι αν βρισκόμαστε και μας βολεύει! Και μάλιστα χωρίς ανάγκη για πολύ ειδικό εξοπλισμό. Χρειάζεται κυρίως να έχουμε κάποια βαράκια, {τρεις αλτήρες (μπάρες), δύο μικρούς και έναν μεγάλο με προσαρμοζόμενα βάρη, (συνολικά 3 έως όσα μπορούμε [25 ~ 100+]κιλά αναλόγως} και ένα «πάγκο» που είναι απαραίτητα για την εκτέλεση κάποιων ασκήσεων. Άλλα και αυτά δεν είναι απολύτως απαραίτητα και μπορούν να υποκατασταθούν (προσωρινά έστω!) από άλλες και αυτοσχέδιες ακόμα εκδοχές, π.χ. έλξεις σε μονόζυγο ή και σε… κλαδί δέντρου! (προσέχετε μόνο, ειδικά στην αρχή της εκγύμνασής σας, να είναι αρκετά γερό το κλαδί!!)
Προσωπικά, και πέραν της προπόνησης μου με το ποδήλατο, ως αθλητής του Δαίδαλου, γυμνάζομαι με αυτόν τον τρόπο, με βάση το πρόγραμμα της Καναδικής Αεροπορίας που προανάφερα. Υπάρχει βέβαια πληθώρα προγραμμάτων σε βιβλία για να γυμναζόμαστε από μόνοι μας. Αμέσως τώρα όμως ακολουθεί συνοπτική περιγραφή αυτού του προγράμματος που προσωπικά εφαρμόζω με αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Πρόγραμμα Εκγύμνασης: Το πρόγραμμα προβλέπει την καθημερινή εκτέλεση ενός συνόλου έντεκα ασκήσεων, συνολικής διάρκειας μισής περίπου ώρας. Από αυτές τις ασκήσεις οι εννιά είναι δύναμης και αντοχής, για τα όλα τα κύρια μυϊκά συστήματα, και μία είναι διάφορες διατάσεις, για την αποκατάσταση των ασκούμενων μυών, και την αποφυγή της επικίνδυνης μυϊκής βράχυνσης. Η τελευταία είναι καθαρά αεροβική, για την εξάσκηση του καρδιαγγειακού – καρδιαναπνευστικού συστήματος και την αύξηση την αντοχής.
Το πρόγραμμα αυτό, επειδή δεν είναι πρωταθλητικό, επομένως δεν προβλέπει πολλές «σετ» επαναλήψεων και δεν προκαλεί μεγάλη επιβάρυνση στο σώμα, μπορεί και κανονικά πρέπει να εκτελείται κάθε μέρα. Εγώ όμως προτείνω, για λόγους ασφάλειας και εξασφάλισης του απαραίτητου χρόνου ανάπλασης, να εκτελείται περίπου πέντε φορές (5 με 6) την εβδομάδα. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να είμαστε σε σχετικά καλή φυσική κατάσταση. Αν είμαστε πολύ κουρασμένοι ή αδιάθετοι ή άρρωστοι, η γυμναστική είναι ότι χειρότερο θα μπορούσαμε να κάνουμε και μπορεί να δημιουργήσει σοβαρότατα προβλήματα και κινδύνους στην υγεία μας και την ίδια μας τη ζωή (:φλεγμονή του καρδιακού μυός). Από την άλλη δεν θα πρέπει να επιζητούμε πάντα τις τέλειες συνθήκες και προϋποθέσεις. Και πρέπει, ειδικά στις αρχές, γιατί πιο μετά θα επιζητούμε τη γυμναστική, να καταβάλουμε κάποια μικρή προσπάθεια να ξεπεράσουμε τη φυσιολογική μας οκνηρία. Εφόσον δεν υπάρχει σοβαρός λόγος ή πρόβλημα, σαν αυτά που προανέφερα, πρέπει οπωσδήποτε να εκτελέσουμε το πρόγραμμά μας. Αν παρόλα αυτά κάποια μέρα «δεν προλάβαμε», (δηλαδή τεμπελιάσαμε) δεν εγκαταλείπουμε, συνεχίζουμε κανονικά από την επόμενη. Αλλά όπως είπα, μετά από πολύ λίγο καιρό θα επιζητάμε την γυμναστική γιατί θα μας προκαλεί ευχαρίστηση. Θα γίνει αυτονόητο και ευχάριστο κομμάτι της ζωής μας.
Είναι καλό καταρχήν να εκτελούμε το πρόγραμμά μας την ίδια περίπου ώρα κάθε μέρα. Μια καλή χρονική οροθέτηση είναι και το πρωί, μόλις ξυπνάμε Είμαστε ξεκούραστοι και επιπλέον προσφέρουμε στον οργανισμό μας το καλύτερο «ζέσταμα» για τη μέρα που ξεκινάει. (Έτσι εξάλλου κάνω το πρόγραμμά μου και εγώ –μ’ αυτό τον τρόπο δεν υπάρχει περίπτωση να το χάσω όσο απασχολημένος να είμαι τη μέρα, ενώ έχω το απόγευμα ή το βράδυ –τρεις ή τέσσερεις φορές τη βδομάδα- ελεύθερο για την πιο διασκεδαστική αεροβική εξάσκηση, όπως πορεία/τρέξιμο, ποδήλατο ή κολυμβητήριο. Άλλοι μπορεί να προτιμήσουν άλλα, όπως ποδόσφαιρο, τένις, μπάσκετ ή οτιδήποτε άλλο. Αλλά για αυτά παρακάτω). Αλλά και κάποια τακτική ώρα το απόγευμα ή προς το βράδυ δεν είναι καθόλου άσχημα.
Καταρχήν να τονίσουμε ότι στις ασκήσεις δύναμης (ακολουθεί η περιγραφή τους με αριθμούς 2, 5, 6, 7, 8 και 9) είναι σωστό ο βαθμός επιβάρυνσης (δυσκολία) να ρυθμίζεται έτσι με τη χρήση κατάλληλων αντιστάσεων (βαρών) ώστε ο αριθμός επαναλήψεων να μη μπορεί να ξεπερνά τις 6 ως το πολύ 12. Αλλιώς δε γυμνάζουμε και δεν αναπτύσσουμε τη δύναμη και το μυϊκό μας σύστημα αλλά τη μυϊκή μας αντοχή. Αν έχουμε χρόνο είναι καλό βέβαια να επαναλάβουμε τις ίδιες ασκήσεις με λιγότερη επιβάρυνση (χαμηλότερα βάρη) και περισσότερες επαναλήψεις (30~50) για εξάσκηση της μυϊκής αντοχής. Μπορούμε ακόμα κάποιες μέρες να κάνουμε και αποκλειστικά τις ασκήσεις με χαμηλή επιβάρυνση/ πολλές επαναλήψεις.
Ξεκινάμε λοιπόν!
Άσκηση 1. Επικύψεις. Πρώτα εκτελούμε με προσοχή έναν αριθμό επικύψεων. Αυτές προετοιμάζουν το σώμα μας και για τις επόμενες ασκήσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της υπάρχουσας σωματικής μας προσαρμογής. Αν τώρα ξεκινάμε να γυμναζόμαστε, πρέπει να είναι πολύ χαμηλός, από τρεις έως έξι μόνο, για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς και μάλιστα σε ένα σύστημα τόσο ευαίσθητο όπως είναι η μέση μας. Υπομονή. Ακόμα και αυτό το λίγο, όσο απίστευτο κι αν μας φαίνεται, αρκεί, ώστε κάθε εβδομάδα να μπορούμε να αυξάνουμε από λίγο τον αριθμό των επαναλήψεων, όπως θα αυξάνει σιγά-σιγά και το επίπεδο της φυσικής μας προσαρμογής. Θα είμαστε ικανοποιημένοι αν μετά κάποιους μήνες φτάσουμε έναν αριθμό 20~30 επαναλήψεων.
Άσκηση 2. Κοιλιακοί. Σημαντικότατη άσκηση, και για το λόγο ότι αυτή η μυϊκή ομάδα δεν ενεργοποιείται καθόλου από τις συνήθεις δραστηριότητες του ‘σύγχρονου’ ανθρώπου. Ξαπλώνουμε στο έδαφος, και σηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού, όχι όμως τη μέση. Επαναλαμβάνουμε ανάλογα με το επίπεδό μας. Για αρχή καλές είναι και 6~7 επαναλήψεις. Θα καταλάβουμε και από μόνοι μας πόσες μπορούμε. Με τους μήνες αυξάνουμε τις επαναλήψεις (στις 80~100) και με την κατάλληλη χρήση βαρών φροντίζουμε να προσαρμόζουμε το βαθμό επιβάρυνσης στα αυξανόμενα επιθυμητά επίπεδα.
Άσκηση 3. Ραχιαίοι. Ξαπλώνουμε μπρούμυτα και ανάλογα με το επίπεδό μας ανασηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους μαζί με ένα ή και τα δύο πόδια. Τα χέρια μας, πάλι αναλόγως επιπέδου, τα έχουμε κάτω από τους μηρούς μας ή πάνω από τη μέση μας, ή πάνω από το κεφάλι μας, ή στον αέρα σε έκταση ή μπροστά. Αρχίζουμε με 10~15 επαναλήψεις. Μετά από μήνες ή χρόνια φτάνουμε τις 150, 200 ή και 300 επαναλήψεις. Πρόκειται πλέον για άσκηση αντοχής.
Άσκηση 4. «Κάμψεις».Είναι και αυτή μια άσκηση αντοχής. Παραμένοντας στην ‘πρόσθια’ θέση, στηριζόμαστε στις παλάμες και τα γόνατα, ή αν μπορούμε στα δάχτυλα των ποδιών, και με ίσιο το σώμα εκτελούμε «κάμψεις των αγκώνων», τις γνωστές μας κάμψεις. Αρχίζουμε με 3~4 κάμψεις και με τον καιρό φτάνουμε όσες μπορούμε: 40, 60, 80, 100. Βέβαια για να φτάσουμε σε τέτοιους αριθμούς είναι απαραίτητο να κάνουμε προπόνηση «πάγκου» με βάρη. Αλλιώς δε θα ξεπεράσουμε ποτέ κάποιον αριθμό επαναλήψεων, συνήθως 30 με 40.
Ασκήσεις 5~9. Βάρη. Προτείνω πέντε ασκήσεις: 5) όρθιοι ανασηκώνουμε τους μικρούς αλτήρες με λύγισμα των αγκώνων, επιβαρύνοντας τα «μπράτσα», 6) με έκταση των χεριών χωρίς λύγισμα, επιβαρύνοντας τους μυς των ώμων, 7), ξαπλώνοντας ύπτια και με τα χέρια πάλι σε έκταση ανασηκώνουμε τους αλτήρες με αλύγιστα τα χέρια γυμνάζοντας τους μύες του στήθους, 8) βάζουμε το μεγάλο αλτήρα στους ώμους με τα κατάλληλα βάρη. Εκτελούμε κάμψεις των γονάτων.(άσκηση «πόδια») 9) από την ύπτια θέση σηκώνουμε το μεγάλο αλτήρα («πάγκος»)
Τα βάρη όπως και ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζονται σε κάθε άσκηση όπως προαναφέραμε. Να επιτρέπουν δηλαδή μόνο 6 με 12 επαναλήψεις. Ξεκινούμε λοιπόν με χαμηλά βάρη και λίγες επαναλήψεις (5~6). Σταδιακά αυξάνουμε με το πέρασμα του χρόνου τις επαναλήψεις έως τις 12 και κυρίως αυξάνουμε τα βάρη που προσαρτούμε στους αλτήρες, ανάλογα με την πραγματική αύξηση των δυνάμεων και την ανάπτυξη του μυοσκελετικού μας συστήματος.
Άσκηση 10. Διατάσεις. Εκτελούμε διατάσεις («τεντώματα») όλων των μυϊκών συστημάτων που επιβαρύναμε και για διαστήματα 30~40’’. Η άσκηση αυτή, αν και φαινομενικά βαρετή και ανούσια, είναι σημαντικότατη και απαραίτητη για την ελαστικότητα, την υγεία και την ανάπτυξη των μυών μας.
Να σημειώσω ότι θεωρώ γενικά γνωστό τον τρόπο που γίνονται όλες οι παραπάνω ασκήσεις που περιγράφω. Αν κάποιος δεν είναι σίγουρος, ας συμβουλευτεί κάποιο γυμναστή. Πιστεύω πολύ πρόθυμα αυτός θα τον διαφωτίσει.
Εδώ να επιστήσω την προσοχή σε έναν πιθανό κίνδυνο, που μπορεί να προέλθει από υπερβολικό ζήλο: ίσως κάποιοι από εμάς να θελήσουν να συμπεριλάβουν στην εξάσκησή τους και άλλες ασκήσεις που δεν περιγράφονται εδώ δικής τους έμπνευσης ή από ότι θυμούνται από τη γυμναστική που έκαμναν κάποτε στο σχολείο. Αναφέρομαι κυρίως σε ασκήσεις που προβλέπουν την περιστροφική κίνηση μεγάλων αρθρώσεων όπως οι ώμοι, ο αυχένας ή η μέση. Αυτές οι ασκήσεις, που αποτελούσαν μέρος της πάλαι πότε «σουηδικής γυμναστικής» έχουν πια καταργηθεί. Ήταν πολύ επικίνδυνες για πρόκληση τραυματισμών σε αρθρώσεις, και μάλιστα κύριες, που αν συμβούν μόνο πολύ δύσκολα και μετά από πολύ χρόνο αποκαθίστανται, λόγω της ελλιπούς και έμμεσης μόνο αιμάτωσης αυτών των περιοχών.
Άσκηση 11. Αεροβική άσκηση. Από το βιβλίο προτείνεται η εκτέλεση μιας αεροβικής άθλησης στο ύπαιθρο, όπως γρήγορο περπάτημα, ελαφρό τρέξιμο («Τζόκινγκ»), κολύμπι, ποδήλατο ή κάποιες αθλοπαιδιές, ,όπως ποδόσφαιρο, τένις μπάσκετ ή οτιδήποτε παρόμοιο, ακόμα και χορός. Αν όμως δεν υπάρχει ο χρόνος ή η δυνατότητα, προτείνεται η ακόλουθη άσκηση, την οποία και εγώ ο ίδιος εφάρμοσα για 2~3 χρόνια με ικανοποιητικά αποτελέσματα: στο δωμάτιό μας, εκτελούμε επιτόπιο τροχάδην για έξι λεπτά. Στόχος μας είναι να εκτελέσουμε μέσα σ’ αυτό το χρονικό διάστημα έναν ορισμένο αριθμό «βημάτων», που θα μεγαλώνει συν τω χρόνω. Ξεκινάμε από τα 300 ‘βήματα’, και ‘στοχεύουμε’ τα 600~700 στο εξάλεπτο. Κάθε 75 «βήματα» εκτελούμε 10 αναπηδήσεις με εκτάσεις των χεριών για την αποφυγή της –επιβαρυντικής και για το σώμα - μονοτονίας. Τον πρώτο καιρό ανασηκώνουμε τα γόνατά μας λίγο, ενώ με την πάροδο του χρόνου και την αύξηση της αντοχής και της δύναμής μας τα φέρνουμε έως και σε ορθή γωνία. Σκοπός της άσκησης δεν είναι τόσο να γυμνάσουμε τα πόδια μας, όπως στην άσκηση 8, αλλά όπως είπαμε το καρδιαγγειακό / καρδιαναπνευστικό μας σύστημα, να αυξήσουμε με άλλα λόγια την αντοχή μας. Αυτό επιτυγχάνεται όταν για επιμηκυμένο χρονικό διάστημα ‘επιτρέπουμε’ στον οργανισμό μας να λειτουργήσει στις μέσες περιοχές καρδιακών συχνοτήτων. Αυτές εξαρτώνται από τη φυσική μας κατάσταση και την ηλικία μας, αλλά κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 110 και 145 παλμών ανά λεπτό.
Εδώ ολοκληρώνεται η σύντομη περιγραφή του προγράμματος. Πρόκειται πράγματι για ένα «πρόγραμμα», αφού εκτός του ολοκληρωμένου συνόλου ασκήσεων που προβλέπει, εμπεριέχει και τη βασική έννοια της ‘εξέλιξης’ όχι μόνο της σωματικής μας προσαρμογής, αλλά και της ‘προσαρμογής’ και της ανταπόκρισης του ίδιου του προγράμματος στην άνοδο του επιπέδου της φυσικής μας κατάστασης.

Και τώρα να συμπληρώσουμε λίγη θεμελιώδη θεωρία, η χρησιμότητα της οποίας και για όσα προηγήθηκαν και για όσα -κυρίως- θα ακολουθήσουν (σχετικά με την αεροβική εξάσκηση και την αύξηση της σωματικής/αθλητικής απόδοσης), θα γίνει νομίζω ολοφάνερη.
Πρόκειται για τη (σύγχονη) θεωρία των περιοχών των καρδιακών συχνοτήτων όπου λειτουργεί η καρδιά μας σε διάφορα επίπεδα (σωματικής/αθλητικής) επιβάρυνσης. Περιοχές που για τους πολύ γυμνασμένους ανθρώπους μπορεί να κυμαίνεται από 35 έως 210 π/λ, (παλμούς ανά λεπτό) και για τους αγύμναστους (ανάλογα και με την ηλικία) από 65~70 έως 140~180 (η ‘έκταση’ του υπογράφοντος είναι 45/195). Οι περιοχές λοιπόν αυτές είναι:
Από τους χαμηλότερους παλμούς ηρεμίας (35~70 αναλόγως σωματικής «προσαρμογής», δηλαδή κατάστασης) έως τους 80~90 π/λ βρισκόμαστε στην περιοχή ηρεμίας. Σ’ αυτή την περιοχή βρισκόμαστε όταν δεν εκτελούμε κάποια σημαντική σωματική δραστηριότητα ή αναπαυόμαστε.
Η επόμενη περιοχή 80~90 με 100~105 π/λ είναι η περιοχή υπεραναπλήρωσης. Προϋποθέτει κάποια ελαφρά σωματική δραστηριοποίηση (π.χ. χαλαρό περπάτημα ή ποδηλασία) και λέγεται έτσι γιατί, όταν ‘μπαίνουμε’ σ’ αυτήν για χρονικά διαστήματα 30 με 60 λεπτών την ημέρα, βοηθάει στην ενεργητική αποκατάσταση και επεξεργασία προηγούμενων σωματικών επιβαρύνσεων και καταπονήσεων. Δηλαδή βοηθάει το σώμα να επανέλθει και να συνέλθει γρηγορότερα από κάποια ισχυρά προπονητικά ερεθίσματα, απ’ ότι αν απλώς αναπαυόμασταν και μάλιστα κατά τρόπο που θα είναι πιο ικανό και προσαρμοσμένο για επόμενες παρόμοιες ή και ισχυρότερες καταπονήσεις.
Αμέσως μετά περνάμε στην περιοχή των βάσεων. Όχι των… αμερικανικών, για τους μεγαλύτερους, ή των Πανεπιστημίων, για τους νεότερους, αλλά των βάσεων της αντοχής μας. Μόνο σ’ αυτή την περιοχή των 100~105 με 130~140 π/λ όταν γυμναζόμαστε, κάνοντας τακτικά ένα άθλημα αντοχής (γρήγορη πεζοπορία, χαλαρό κολύμπι, ποδηλασία ή ότι άλλο) στην κατάλληλη –χαλαρή!- ένταση για ικανό χρονικό διάστημα, 30 με 60, έως και… 480 λεπτά (8 ώρες!) βάζουμε τις βάσεις, ‘χτίζουμε’ την αντοχή μας. Σ’ αυτή την περιοχή επίσης, μετά από τα πρώτα 30 λεπτά εξάσκησης, το σώμα αντλεί πλέον την ενέργεια που χρειάζεται για την ισχύ που αποδίδει κατά το μέγιστο μέρος (~80% αναλόγως φυσικής κατάστασης) από την απευθείας καύση (οξείδωση) λιπών. Βοηθάμε δηλαδή εδώ την ενεργοποίηση και αριστοποίηση του μεταβολισμού του λίπους, μια άλλη ‘πονεμένη ιστορία’ για τον ‘σύγχρονο’ άνθρωπο. Είναι ο μόνος «απευθείας», μόνιμος και αποτελεσματικός τρόπος να «χάσουμε βάρος», χωρίς πείνα και απώλειες μυϊκού ιστού ή απλά υγρών (νερού) από το σώμα.
{Σημείωση 22/02/2007: αν θέλουμε να χάσουμε σωματικό λίπος –γιατί το επιπλέον βάρος, αν πρόκειται για μύες κα όχι λίπος είναι βέβαια –ειδικά για τους άντρες- ευπρόσδεκτο, πρέπει, σημειώνω επί τροχάδην, να αλλάξουμε/βελτιώσουμε ΜΟΝΙΜΑ τις διατροφικές μας συνήθειες: λιγότερο ή καθόλου τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων, μικρότερες μερίδες και ποσότητες σ’ αυτά, μικρότερο ποσοστό λιπαρών τροφίμων [πλήρη γαλακτοκομικά, τυριά, εμφανή έλαια και «ντρέσινγκ» (μαγιονέζες, σάλτσες κλπ) στις σαλάτες και τα φαγητά, λιπαρά κρέατα και αλλαντικά], λιγότερα απλά σάκχαρα (ζάχαρη και ότι την περιέχει σε μεγάλο βαθμό, όπως γλυκά και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα) και τέλος είναι καλό να παίρνουμε σε μεγαλύτερο βαθμό τις απαραίτητες θερμίδες μας από «υγιεινά» τρόφιμα φυτικής προέλευσης που έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, κατά το δυνατόν σε «πλήρη», ακατέργαστη μορφή, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα πλήρη δημητριακά. Αλλά το θέμα της σωστότερης διατροφής, που μόνη αυτή βοηθάει και στο θέμα του πολυπόθητο «αδυνατίσματος» είναι τεράστιο, θα έπρεπε να γράψω ειδικά για αυτό. Ίσως κάποια άλλη φορά, αν υπάρξει ενδιαφέρον}
Ακολουθεί η περιοχή της εξέλιξης, στους 130~140 με 155~175 π/λ, αναλόγως πάντα της φυσικής κατάστασης του καθενός μας. Σ΄ αυτή την περιοχή ‘στροφών’ ‘εξελίσσουμε’, αναπτύσσουμε τις δυνάμεις μας και διαπλάθουμε το μυϊκό μας σύστημα. Αυτή η περιοχή για λόγους ασφάλειας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 20 με 25 % του συνολικού χρόνου άθλησής μας.
Και τέλος έχουμε την περιοχή κορυφής, στην ανώτατη περιοχή συχνοτήτων που μπορεί να λειτουργήσει η καρδιά μας. (155~175 ως 210 π/λ). Στην περιοχή αυτή κατά την προπόνηση, ή τον αγώνα, θα πρέπει να ‘μπαίνουμε’ με προσοχή, για διαστήματα από λίγα δευτερόλεπτα ως το πολύ λίγα λεπτά, και αφού προηγουμένως έχουμε ανεβάσει αρκετά το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης και κάνει τις ανάλογες ιατρικές εξετάσεις. Σ’ αυτήν αποδίδεται το μέγιστο των σωματικών μας δυνάμεων για επιβαρύνσεις ‘μικρής’ –όχι στιγμιαίας!- διάρκειας.

Τώρα που έχουμε ως βάση αυτό το έστω και μικρό θεωρητικό υπόβαθρο, μπορούμε να μιλήσουμε πιο τεχνικά και συγκεκριμένα, και τελικά πιο απλά και, ελπίζω, κατανοητά, για το πώς μπορεί να διαμορφωθεί πιο σωστά ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα αεροβικής εκγύμνασης.
Όποιο κι είναι το ‘όχημα’, ο τρόπος εκγύμνασής μας, (πεζοπορία, κολύμπι, ελαφρό τρέξιμο, ποδήλατο κτλ.) θα πρέπει να χωρίσουμε το χρόνο που διαθέτουμε (15 λεπτά, 30, 60 ή περισσότερα) και να συμπεριλάβουμε επιβαρύνσεις από όλες τις περιοχές των εντάσεων, αλλά με τον κατάλληλο επιμερισμό. Θα πρέπει να ξεκινήσουμε χαλαρά από την περιοχή ‘υπεραναπλήρωσης’, για ένα 5% του διαθέσιμου χρόνου μας, έως και τα 10~15 λεπτά. Μετά να περάσουμε στην περιοχή των ‘βάσεων’, και να παραμείνουμε κυρίως εκεί ως το τέλος της προπόνησής μας. Για να πετύχουμε καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα θα παρεμβάλλουμε διαστήματα ‘εξέλιξης’ από δύο ως έξι λεπτά και ‘κορυφής’ από 6 ως 60 δευτερόλεπτα. Σε περίπτωση συμμετοχής μας σε αγώνα, ή για προσομοίωση αγωνιστικής επιβάρυνσης μπορούμε ανάλογα να αυξήσουμε το ποσοστό των διαστημάτων ‘εξέλιξης / κορυφής’, αλλά με προσοχή πάντα και σύνεση. Αν γυμναζόμαστε μόνο για λόγους υγείας μπορούμε να παραλείψουμε αυτές τις ‘αγωνιστικές’ περιοχές επιβάρυνσης. Αν όμως δεν έχουμε πρόβλημα υγείας, είναι ‘απώλεια ευκαιρίας’ να μην τις συμπεριλάβουμε στην εξάσκησή μας και αντίθετα να αρκεστούμε σε κάτι πολύ πιο μονότονο αλλά και λιγότερο αποδοτικό.
Πώς όμως θα ξέρουμε σε ποια περιοχή βρισκόμαστε την κάθε στιγμή; Αν δεν έχουμε ή δε θέλουμε να αγοράσουμε έναν παλμογράφο, από αυτούς που πωλούνται αντί 15~60 Ευρώ στα καταστήματα ποδηλατικών ειδών, μπορούμε ανά τακτά διαστήματα να μετράμε τους παλμούς μας για έξι δευτερόλεπτα και να τους πολλαπλασιάζουμε επί δέκα. Το γινόμενο είναι οι παλμοί μας ανά λεπτό. Δε χάλασε και ο κόσμος αν κάνουμε λάθος 5~10 παλμούς. Αν μετρήσουμε για μεγαλύτερο διάστημα, εντωμεταξύ οι σφυγμοί θα «πέσουν» και το τελικό αποτέλεσμα της μέτρησης θα είναι ακόμα πιο λανθασμένο. Η εκδοχή του παλμογράφου είναι βέβαια πολύ προτιμότερη.
Αυτή είναι η σύγχρονη και καταφανώς πιο σωστή αντίληψη για την προπόνηση σε αθλήματα αντοχής. Δε γυμναζόμαστε, όπως παλιά, με βάση χιλιόμετρα που πρέπει να διανύσουμε ή ταχύτητες που πρέπει να επιτύχουμε, (είτε περπατώντας, ή κολυμπώντας ή ποδηλατώντας ή όπως αλλιώς) αλλά με βάση το χρόνο (προπονητικής) επιβάρυνσης σε συγκεκριμένες περιοχές καρδιακών συχνοτήτων.

Με βάση τα προηγούμενα γίνονται ολοφάνερα τα έως και τραγικά καθημερινά λάθη προπονητικής τακτικής, αν μπορούμε να την ονομάσουμε έτσι, πολλών, κυρίως πολύ «ερασιτεχνών» (δηλαδή ελλιπώς ενημερωμένων), συνανθρώπων μας, που βλέπουμε συνεχώς να διαπράττονται: Πολλοί συνηθίζουν να ανεβαίνουν συχνά στον Κορύλοβο, είτε με τα πόδια είτε με κάποιο, συνήθως ακατάλληλο και επικίνδυνο, ποδήλατο. Κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς τους βρίσκονται, από πλευράς καρδιακής λειτουργίας, συνεχώς μέσα ή κοντά στα «κόκκινα», δηλαδή στην πάνω πλευρά της περιοχής ‘εξέλιξης’ ή ακόμα και στην περιοχή ‘κορυφής’. Το πόσο ανώφελη και επιβλαβής είναι μια τέτοια «εκγύμναση», νομίζω δε χρειάζεται περαιτέρω επεξήγηση. Αντίστοιχα βλέπουμε πολλούς υγιείς «Αθλητές του Σαββατοκύριακου», να περπατούν ή να κάνουν ποδήλατο σε επίπεδες διαδρομές και κατά αυτή την προσπάθειά τους να προχωρούν συνεχώς τόσο σιγά, που σπανίως να βγαίνουν από την περιοχή υπεραναπλήρωσης. Ίσως να αξιοποιούν το χρόνο τους με διαλογισμό ή παρατήρηση της φύσης, που δεν είναι κακό. Από πλευράς αθλητικής ωφέλειας έχουν πάντως σίγουρα μόνο μικρό μέρος απ’ ότι θα είχαν αν αύξαναν και ποίκιλαν κατάλληλα τους ρυθμούς τους.
Ακόμα έχουμε και αυτούς που δεν γυμνάζονται καθόλου, έστω και λανθασμένα, δηλαδή τη συντριπτική πλειοψηφία των σημερινών ανθρώπων. Αυτοί λεν ότι δεν έχουν χρόνο, (ενώ έχουν ώρες ολόκληρες για το καφενείο ή την τηλεόραση) ή ότι είναι πολύ «κουρασμένοι» για να αθληθούν, γιατί όλη μέρα δουλεύουν κάπου, π.χ. στο εργοστάσιο (πόσοι άραγε κάνουν πραγματικά σωματικά κοπιαστικές εργασίες;) στο σπίτι, ή ακόμα και στο… γραφείο (ψυχική και πνευματική ναι, αλλά τι σωματική κόπωση να έχεις στο γραφείο;!). Από όσα προηγήθηκαν είναι νομίζω πλέον φανερό ότι αυτές οι –απόλυτα σοβαρές και σεβαστές- ενασχολήσεις, αν και μπορεί πράγματι να μας «κουράζουν», σε καμία περίπτωση δε μας γυμνάζουν, είτε ισοτονικά, για τις διάφορες μυϊκές μας ομάδες, και πολύ λιγότερο αεροβικά, για την καρδιά και την αντοχή μας, αφού οι παλμοί μας κατά την πραγματοποίησή τους σπανίως μπαίνουν έστω και στην περιοχή υπεραναπλήρωσης.

Όσο αφορά την ποδηλασία, για να «ευλογήσω» και λίγο και το άθλημά μου, να συμπληρώσω ότι πρόκειται για ένα καταπληκτικό άθλημα, τρομερά ωφέλιμο αλλά και συναρπαστικό. Φάρμακο του σώματος και της ψυχής το χαρακτηρίζω. Μας επιτρέπει να βελτιώσουμε απίθανα τη φυσική μας κατάσταση και να νιώσουμε συγκλονιστικές εμπειρίες, όπως το να διανύσουμε τεράστιες αποστάσεις (ως 186,5 χλμ. ο υπογράφων) σε πανέμορφα μέρη (και βουνά) με τις δικές μας δυνάμεις. Δυστυχώς όμως πρόκειται και για ένα αρκετά «τεχνικό» άθλημα, τόσο λόγω του μηχανικού «οχήματος» με το οποίο διεξάγεται, όσο και του «τρόπου» που πρέπει να χρησιμοποιούμε αυτό το μηχάνημα. Και επειδή στην Ελλάδα έχουμε συνήθως μεσάνυχτα σε ότι έχει να κάνει με «τεχνική», είτε μηχανική είτε θεωρητική, γι αυτό και το ποδήλατο, το δεύτερο πιο δημοφιλές άθλημα παγκοσμίως, στη χώρα μας βρίσκεται στα Τάρταρα.
Δύο μόνο προτάσεις ας μου επιτραπούν εδώ σχετικά, εκτός βέβαια για την ανάλογη ρύθμιση της έντασης επιβάρυνσης, που από τα προηγούμενα ελπίζω να είναι πλέον αυτονόητη: Πρέπει, αν θέλουμε να ασχοληθούμε με την ποδηλασία, να επιλέξουμε τον κατάλληλο ποιοτικό εξοπλισμό: πρώτα το κατάλληλο ποδήλατο για τις ανάγκες μας και τις σωματικές μας διαστάσεις, που θα το ρυθμίσουμε κατάλληλα, κυρίως το ύψος της σέλλας, (πρέπει όταν καθόμαστε στη σέλλα η γυμνή φτέρνα μας ίσα που να ακουμπάει στο πηδάλι, όταν αυτό βρίσκεται στο κατώτερο σημείο του κύκλου του –αλλιώς, εκτός από πολύ μειωμένη απόδοση διακινδυνεύουμε και διάφορες βλάβες στα γόνατα, τα πόδια και το σώμα μας. -Παρότι στην αρχή θα μας φανεί η θέση αυτή πολύ «ψηλή» και… «επικίνδυνη», αφού τα πόδια μας, όταν καθόμαστε, δε θα «πατάνε» / φτάνουν στο έδαφος). Μετά πρέπει να φοράμε τα κατάλληλα ποδηλατικά ρούχα, τα ειδικά παπούτσια και αν θέλουμε, πολύ καλά θα κάναμε, και το ποδηλατικό κράνος. Ο παλμογράφος και το ταχύμετρο / χιλιομετρητής είναι δύο ακόμα εξαιρετικά χρήσιμα εξαρτήματα. Αυτός ο απαραίτητος εξοπλισμός είναι και το μόνο «μειονέκτημα» ίσως της ποδηλασίας, αφού… κοστίζει. Το ελάχιστο αντίτιμο για ένα πραγματικό ποδήλατο δρόμου –όχι για ένα αναξιόπιστο και επικίνδυνο «ποδηλατόμορφο»!- κυμαίνεται στα 1500 Ευρώ. Για τον ελάχιστο εξοπλισμό πρέπει να προϋπολογίσουμε άλλα περίπου 500. Είναι πολλά τα χρήματα; Νομίζω δεν είναι απαγορευτικά τα ποσά, και είναι περισσότερο θέμα προσωπικών επιλογών.
Δεύτερη όχι απλώς πρόταση, αλλά υπόδειξη, είναι το θέμα του ρυθμού περιστροφής για τα πηδάλια, όταν ποδηλατούμε. Από αυτή τη λεπτομέρεια ξεχωρίζουμε από χιλιόμετρα μακριά, όταν κανένα άλλο χαρακτηριστικό δεν είναι ακόμα ορατό, τους παντελώς άσχετους, δηλ. δυστυχώς τη μέγιστη πλειοψηφία των Ελλήνων «ποδηλατών», από τους έστω και στοιχειωδώς ενημερωμένους: ο ρυθμός αυτός πρέπει να είναι για επίπεδες διαδρομές 90~110 περιστροφές ανά λεπτό (60~90 για τους αρχάριους) και για ανηφορικές 60~70, (σε -μεγάλες- ανηφόρες οι αρχάριοι δεν πάνε!) κατά δε το δόγμα της νέας «σχολής Άρμστρονγκ», του ποδηλάτη φαινόμενο, -6 φορές νικητής του Γύρου της Γαλλίας, του δυσκολότερου ποδηλατικού αγώνα του κόσμου- και σ’ αυτή την περίπτωση 90~110 περιστροφές. Σε χαμηλότερους ρυθμούς το σώμα δεν «αποδίδει» σωστά. Είναι σαν να οδηγούμε το πολύστροφο αυτοκίνητό μας με «τετάρτη» και 1500 σ.α.λ.
Μέχρι στιγμής όπου αναφέρθηκα σε ποδηλασία εννοούσα κατά κύριο λόγο την ποδηλασία «σε δημόσιο δρόμο», που είναι η κατεξοχήν μορφή αυτού του αθλήματος.
Όσα όμως ανάφερα έχουν απευθείας εφαρμογή και για την, λιγότερο παραδοσιακή και με άλλο χαρακτήρα (διαφορετική οδηγική τεχνική, διαφορετικές δυσκολίες, διαφορετικές –πολύ χαμηλότερες- ταχύτητες κ.α.) ορεινή ποδηλασία. Είναι μια ίσως πιο «εύκολη» και με περισσότερα στοιχεία «παιχνιδιού» μορφή ποδηλασίας, γι αυτό και έχει κατακυριεύσει εντωμεταξύ τον κόσμο των αρχαρίων. Τα ποδήλατα αυτής της κατηγορίας είναι και αρκετά φτηνότερα, και λόγω του πολύ μεγαλύτερου όγκου πωλήσεων τους. (ξεκινούν οι τιμές τους από… 50, των στοιχειωδώς καλών από 500 Ευρώ). Από εκεί κάποιοι από όσους ενδιαφέρονται για κάτι περισσότερο μεταπηδούν ίσως στην πιο απαιτητική ποδηλασία δρόμου.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ποδηλασία απευθυνθείτε στον Ποδηλατικό Όμιλο Δαίδαλος Δράμας. (τηλ. 25210-39117, πρόεδρος κ. Μιχ. Βερβέρογλου). Σίγουρα θα χαρούν για το ενδιαφέρον σας.
Να συμπληρώσω ότι μια καλή λύση ανάγκης, ειδικά για τους χειμερινούς μήνες, είναι και το στατικό ποδήλατο. Προτείνω σε κάθε ενδιαφερόμενο να προτιμήσει ένα απλό στατικό με μαγνητική επιβράδυνση της κατηγορίας των 600 Ευρώ, (δεν έχουν για μένα νόημα τα «ακριβά» των 1500+ Ευρώ) από την κατηγορία «εισόδου» των 150 Ευρώ με επιβράδυνση τεταμένου ιμάντα. Αυτά είναι πολύ πιο θορυβώδη, με όχι καλή δυνατότητα ρύθμισης της επιβράδυνσης, δηλ. του «βαθμού δυσκολίας» και τέλος καταστρέφονται τάχιστα. Σε κάθε περίπτωση πρώτη μας ενέργεια θα είναι να κόψουμε και να πετάξουμε τη σέλλα που έχουν αυτού του είδους τα ποδήλατα, από τα φτηνότερα ως και τα πιο ακριβά, γιατί ενώ φαίνεται φαρδιά και αναπαυτική, στα μάτια των αδαών, μετά από μερικά λεπτά «χρήσης» αρχίζει να μας προξενεί ανήκεστες βλάβες στα σημεία που εφάπτονται με αυτήν και να την αντικαταστήσουμε με μια πραγματική σέλλα ποδηλάτου, που μόνο στα ειδικά καταστήματα ποδηλάτων μπορούμε να βρούμε.
Τέλος να αναφέρω ότι η άλλη πιο προσιτή, από όλες τις απόψεις, εκδοχή αερόβιας εξάσκησης, που μπορούμε να εφαρμόζουμε με ελάχιστα έξοδα και προετοιμασίες, κάθε εποχή του χρόνου και σχεδόν κάθε ώρα της ημέρας και του 24ώρου, είναι αυτή της πεζοπορίας. Και μ’ αυτή την άσκηση, αν φροντίζουμε να πετυχαίνουμε τις κατάλληλες εντάσεις, στην ανάγκη παρεμβάλλοντας και διαστήματα τρεξίματος, μπορούμε να πετύχουμε τέλεια αποτελέσματα από πλευράς εξάσκησης.
Με λίγα χρήματα περισσότερα απ’ ότι ένα στατικό ποδήλατο αγοράζει κανείς, αν προτιμά, και έναν κυλιόμενο διάδρομο (~800 Ευρώ), που είναι -με την προϋπόθεση να τον χρησιμοποιείτε!- μια επίσης εξαιρετικά καλή επένδυση για τα χρήματά σας. Και στο στατικό και στον κυλιόμενο μπορείτε όταν γυμνάζεστε να ακούτε παράλληλα ραδιόφωνο ή και, μετά από κάποιες ‘αμφιταλαντεύσεις’ –μέχρι να συνηθίσετε και να ισορροπείτε!- να διαβάζετε κάποιο βιβλίο και έτσι και να μη «βαριέστε» και να αξιοποιείτε διπλά το χρόνο σας.
Πολύ προσοχή απαιτεί το θέμα του (διαρκούς, έστω και ‘χαλαρού’) τρεξίματος, ή ‘τζόκινγκ’. Μόνο αν διαθέτουμε ήδη ένα πολύ ικανοποιητικό επίπεδο σωματικής προσαρμογής μπορούμε να ασχολούμαστε μ’ αυτό το είδος εκγύμνασης, παραμένοντας κατά την εξάσκησή του στην ‘πράσινη’ περιοχή των Βάσεων, που αναφέραμε προηγουμένως. Και σ’ αυτή την περίπτωση βλέπουμε πολλούς ελλειμματικά ενημερωμένους συνανθρώπους μας να επιδίδονται ασθμαίνοντας στο τρέξιμο, για 15, ή 30 ή και περισσότερα λεπτά. Το ότι έτσι, παρόλη την υπερηφάνεια για την ενασχόλησή τους, μικρό καλό, αν όχι μεγάλο κακό, «περιποιούν» στην υγεία τους, μάλλον δεν το διανοούνται.
Και εδώ βρίσκεται και το μεγάλο πλεονέκτημα της ποδηλασίας: δίχως να δημιουργεί το αίσθημα της καταπόνησης μας επιτρέπει, αν έχουμε τις στοιχειώδεις γνώσεις, να καθορίσουμε με ακρίβεια το επίπεδο της επιβάρυνσης που επιδιώκουμε.
Ταυτόχρονα έχουμε και περίπου πέντε φορές περισσότερες προσλαμβάνουσες παραστάσεις από το περιβάλλον, αφού περίπου τόσες φορές είναι μεγαλύτερη και η ταχύτητα κίνησής μας. Επιπλέον, για ευνόητους λόγους είναι δυνατόν με το ποδήλατο να αθλούμαστε, αν επιθυμούμε, για πολύ μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, συνήθως 1,5 με 3 ώρες ή και περισσότερο, πράγμα που βάζει στην εμβέλειά μας μια εκπληκτική ποικιλία και πλούτο πιθανών ποδηλατικών διαδρομών. Πάντως ακόμα και οι σκληροπυρηνικοί ποδηλάτες παρεμβάλουν κάποτε, ιδίως το χειμώνα, και εξάσκηση με πορεία, πορεία-τρέξιμο ή τρέξιμο, αναλόγως και του σημείου αθλητικής κατάστασης που βρίσκονται στις καμπύλες απόδοσής τους.
Με την ευκαιρία, σ’ αυτό το θέμα, των καμπυλών απόδοσης, δηλαδή στο γεγονός ότι η αθλητική απόδοση του καθενός αθλητή δεν είναι σταθερή αλλά διακυμαίνεται, ανάλογα και με το πρόγραμμα προετοιμασίας, σύμφωνα με τις λεγόμενες «καμπύλες απόδοσης», που έχουν μια ή δύο (ή, σπάνια, και περισσότερες) «κορυφώσεις» το χρόνο, στο παρόν σημείωμα, και λόγω της ιδιαίτερης πολυπλοκότητας του ζητήματος, που είναι δύσκολο να την αντιμετωπίσω σ’ αυτό το σημείωμα, και λόγω του ότι απευθύνομαι σε αθλητές και όχι σε υποψήφιους πρωταθλητές, δε θα κάνω περαιτέρω αναφορά. Όποιος ενδιαφέρεται, ας καταφύγει στην ειδική βιβλιογραφία.
Τελικά πια μορφή αεροβικής εκγύμνασης αντοχής είναι η καλύτερη; Ίσως ο συνδυασμός όλων, ανάλογα με τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις! Πάντως ότι κάνουμε, ας φροντίσουμε να το κάνουμε σωστά, με γνώση και σύνεση, χωρίς φόβο αλλά με πάθος! Ο καθένας ας επιλέξει ότι μπορεί και τον ευχαριστεί και τον εξυπηρετεί περισσότερο. Ας ευχηθούμε μόνο αυτό που θα επιλέξει ο καθένας να μην είναι το… τίποτα!

Δεν υπάρχουν σχόλια: